Эффективная тренировка всего тела за 20 минут: без оборудования

Интенсивный ритм современной жизни нередко лишает возможности регулярно посещать тренажерный зал, однако это не означает, что формирование крепкого и выносливого тела становится недостижимой целью. Существует действенный метод комплексной проработки всех групп мышц за короткое время без использования спортивного инвентаря — и его результативность подтверждена научными исследованиями. В данном случае речь идет о… идет о формате EMOM (Every Minute On the Minute).

Что такое EMOM и почему это работает

EMOM – это вид интервальной тренировки, предполагающий выполнение определенного количества повторений упражнения в течение каждой минуты, после чего следует перерыв. Как пример: вы выполняете 15 приседаний за полминуты, а затем отдыхаете еще 30 секунд. В начале следующей минуты можно выбрать другое упражнение или повторить предыдущее.

Почему это эффективно?

1. Метаболическая нагрузкаТакой подход к тренировкам позволяет поддерживать повышенный пульс и стимулирует ускорение метаболизма даже после завершения занятия — это явление известно как эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
2. Минимум времени — максимум пользы: согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Sports Science & Medicine в 2016 году, всего 15–20 минут интервальной нагрузки, подобной EMOM и относящейся к формату HIIT, могут оказывать столь же благотворное влияние на снижение веса и повышение сердечно-сосудистой выносливости, как занятия умеренной интенсивностью продолжительностью 45–60 минут.
3. Гибкость и универсальностьФормат EMOM обладает универсальностью: его можно модифицировать в соответствии с любым уровнем физической подготовки и проводить практически где угодно — будь то домашняя обстановка или номер отеля.

В чем заключается ценность формата EMOM, выходящая за рамки обычной тренировки?

Согласно результатам исследования, опубликованного в European Journal of Applied Physiology (2020), высокоинтенсивные интервальные тренировки, включая формат EMOM, оказывают положительное влияние не только на сердечно-респираторную систему, но и на мышечную силу, даже при отсутствии дополнительного веса. Специалисты Университета Торонто проанализировали данные 31 клинического исследования и пришли к выводу: двадцатиминутная интенсивная интервальная тренировка с использованием собственного веса тела способна повысить уровень аэробной подготовки не менее эффективно, чем продолжительные занятия по традиционной методике.

Практические советы

1. Используйте таймер EMOMДля удобства контроля времени при выполнении упражнений можно использовать бесплатные приложения, такие как Seconds или Tabata Timer.
2. Настраивайте количество повторений под себя: в случае недостатка времени для выполнения подхода в течение 45 секунд следует сократить его объем.
3. Следите за техникой: приоритет отдается правильности техники выполнения упражнений, а не их числу — это особенно актуально при занятиях с собственным весом.
4. Ведите дневник прогресса: фиксируйте количество выполненных повторений, свои ощущения и пульс — таким образом прогресс станет более заметным.

5. Повторяйте 3 раза в неделю: 20 минут занятий вполне посильное время, но регулярность тренировок обязательно приведет к результату.

Как работает наша 20-минутная тренировка

Предлагается программа тренировок, выполненная по принципу EMOM. Она состоит из 5 нескольких упражнений и разделена на четыре раунда продолжительностью пять минут каждый. В течение каждой минуты выполняется одно упражнение с целью уложиться в интервал от 40 до 45 секунд, а остальное время отводится на восстановление.

• Оборудование: не требуется. Место проведения: местом проведения может быть любое – квартира, парк, отель или даже офис.

Программа 20-минутной тренировки на все тело

Раунд 1: Нижняя часть тела

1 минута: Приседания с прыжком. 15 повторений. Они способствуют укреплению мышц ягодиц и бедер, оказывая положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы.

• Примите исходное положение: встаньте прямо, располагая стопы на ширине плеч, сохраняя прямую спину и отведя плечи назад.
• Плавно опуститесь в классический присед, отводя тазовую область назад, имитируя посадку на стул. Важно следить за тем, чтобы колени не выступали за линию носков, а вес тела распределялся равномерно по всей поверхности стопы.
• Достигнув положения, когда бедра окажутся параллельны полу, совершите энергичный выпрыгивающий толчок вверх, полностью выпрямляя ноги и растягивая тело.
• Мягко приземлитесь на носки, сразу же переходя к выполнению следующего приседа.

2 минута: Выпады назад попеременно. По 10 на каждую ногу. Осуществляется проработка ягодичных и поддерживающих мышц бедра.

• Исходное положение: прямостоящее, ноги расставлены на ширине тазовых костей.
• Выполните отступ назад одной ногой, опуская область таза таким образом, чтобы углы сгиба в обоих коленях составили приблизительно 90 градусов. Колено передней ноги должно располагаться непосредственно над голеностопным суставом.
• Передняя стопа полностью соприкасается с полом, а задняя нога опирается на носок.
• Начните движение назад, отталкиваясь передней частью стопы задней ноги.
• Повторите упражнение на другую сторону, избегая наклона вперед; для этого необходимо держать спину прямой и напрягать мышцы пресса.

3 минута: Пульсирующие приседания. 20 секунд пульсаций + 5 полных приседаний. Данное упражнение способствует поддержанию постоянного мышечного напряжения и повышает выносливость.

• Для выполнения упражнения встаньте так же, как при обычном приседании: ноги расставьте шире плеч, а носки немного разверните наружу.
• Выполните приседание, опустившись до положения, когда бедра окажутся параллельны полу. Важно следить за тем, чтобы колени двигались в направлении стоп, избегая их сведения внутрь.
• Осуществите короткие, ритмичные движения вверх и вниз (около 5–7 см) в течение примерно 20 секунд.
• После этого полностью выпрямитесь и выполните пять полноценных приседаний.

4 минута: Высокие прыжки на месте. 40 секунд. Отличная кардионагрузка без дополнительного оборудования.

• Вернитесь в исходное положение, расставив ноги на ширине тазовых костей.
• Выполняйте упражнение, имитируя бег на одном месте, при этом старайтесь поднимать колени как можно выше — до уровня бёдер или выше. Важно держать корпус ровно, а руки двигайте в унисон с ногами.
• Дыхание должно быть ровным и ритмичным, при этом старайтесь мягко касаться передней части стопы во время приземления.

5 минута: Планка с шагами в сторону. По 10 шагов в каждую сторону. Способствует укреплению костной ткани, плечевого пояса и мышц нижних конечностей.

• Примите исходное положение в упоре лежа на предплечьях, сохраняя ровную линию тела от макушки до пяток.
• Выполните перенос веса правой ноги вправо, после чего переместите левую ногу влево, тем самым принимая широкую стойку. Важно поддерживать стабильность тазовой области и избегать излишнего прогиба в поясничном отделе позвоночника.
• Вернитесь шагами в исходное положение.
• Выполните 10 повторений (шаги вправо и влево суммируются как одно повторение).

Раунд 2: Верхняя часть тела

6 минута: Отжимания от пола. 12–15 повторений. Направлено на развитие и укрепление грудных мышц, плечевого пояса и трехглавой мышцы руки.

• Для выполнения упражнения встаньте в позицию планки, опираясь на выпрямленные руки, ладони должны находиться непосредственно под плечами, а корпус – быть выровненным.
• Принимайте положение, согнув руки в локтях до тех пор, пока грудь не окажется почти на полу. Локти должны быть расположены под углом около 45 градусов. Следите за тем, чтобы поясница не провисала, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
• Затем оттолкнитесь от пола, полностью выпрямляя руки вверх.

7 минута: Отжимания с касанием плеч. 10 повторений Данный элемент упражнения позволяет увеличить нагрузку на корпус и способствует развитию координационных способностей.

• Займите исходную позицию планки, опираясь на прямые руки; ладони должны находиться непосредственно под плечами, а корпус – быть выровненным.
• Сделайте отжимание.
• В верхней точке амплитуды движения поднимите правую руку и коснитесь левого плечевого сустава, после чего вернитесь в исходное положение. При этом необходимо избегать раскачивания корпуса, сохраняя напряжение в области бедер и мышц пресса.
• Выполните повторное касание левого плеча правой рукой.

8 минута: Планка с выходом на руки. 10 повторений Комплексное воздействие на мышцы пресса, грудной клетки и плечевого пояса.

• Вернитесь в исходное положение: примите упор планки на прямых руках, разместите ладони под плечами и поддерживайте ровную линию тела.
• Выполняйте подъемы рук вверх по очереди, начиная с одной руки, затем с другой. Сохраняйте ровное положение тела, избегая наклонов таза вперед или назад.
• После этого вернитесь в исходное положение, опираясь на предплечья.

9 минута: Берпи. 10–12 повторений Это упражнение представляет собой высокоинтенсивную тренировку, задействующую все группы мышц.

• Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч.
• Присядьте, поставьте руки на пол.
• Выполните движение, отводя ноги назад до положения планки.
• Сделайте отжимание (опционально).
• Вернитесь в исходное состояние, плавно подтягивая ноги к рукам.
• Выпрыгните вверх с хлопком над головой.

10 минута: Планка на локтях. Удержание 40 секунд Идеальная статическая нагрузка на корпус.

• Займите позицию упора лежа, опираясь на предплечья, при этом тело должно быть выровнено горизонтально.
• Сохраняйте ровную спину, следя за тем, чтобы плечи находились над локтями. Избегайте провисания поясницы – для этого напрягите мышцы пресса и ягодиц.
• Если выполнение упражнения кажется сложным, можно придерживаться коленей, но при этом важно сохранять правильную осанку.

Раунд 3: Кор и баланс

11 минута: Скручивания с касанием пяток. 20 касаний. Работа на косые мышцы живота.

• Примите горизонтальное положение, лежа на спине; согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.
• Оторвите от пола голову и верхнюю часть туловища, задействуйте мышцы пресса. Избегайте напряжения шеи руками, сконцентрируйтесь на работе брюшного пресса.
• Вытяните руки вдоль корпуса и поочередно касайтесь ими пяток, осуществляя наклон в боковую сторону.

12 минута: «Велосипед». 30 повторений. Способствует укреплению мышц прямой и косой, расположенных в брюшной полости.

• Исходное положение: примите лежачее положение на спине, руки расположите позади головы, поднимите ноги от таза и согните их в коленях.
• Выполняйте поворот корпуса вправо, одновременно подтягивая левое колено к грудной клетке.
• Чередуйте стороны движения, воспроизводя кручение педалей велосипеда. Движения должны быть плавными и контролируемыми, избегайте резких рывков шеи.

13 минута: «Альпинист». 40 секунд. Кардио + нагрузка на пресс.

• Исходное положение – планка на прямых руках, ладони расположены под плечами, корпус выровнен.
• Выполняйте поочередные подъемы коленей к груди, используя быстрые движения.
• Сохраняйте ровное положение корпуса и напрягайте мышцы пресса. Дышите ровно, избегая задержки дыхания.

14 минута: V-up (подъемы ног и корпуса). 15 повторений. Обеспечивается интенсивная работа всех групп мышц брюшного пресса.

• Примите положение лежа на спине, выпрямите руки за головой, удерживайте ноги вместе.
• Одновременно поднимайте согнутые ноги и верхнюю часть тела, стремясь коснуться ступней руками.
• Затем плавно опуститесь обратно в начальную позицию, концентрируясь на работе мышц пресса и избегая раскачиваний.

15 минута: Планка с дотягиванием до колена. 10 на каждую сторону. В процессе упражнения задействованы мышцы кора и стабилизаторы тазового пояса.

• Примите горизонтальное положение на спине, вытянув руки за голову и удерживая ноги прямой линией.
• Выполняйте одновременно подъем прямых ног и корпуса, стремясь коснуться их руками.
• Затем плавно опуститесь обратно в начальную позицию, концентрируясь на работе мышц пресса и избегая раскачиваний.

Раунд 4: Финиш — кардио и мобилизация

16 минута: Прыжки «Звезда». 40 секунд Разогревает и активизирует все тело.

• Вернитесь в исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе и расслабив руки вдоль тела.
• Произведите разведение ног в прыжке, одновременно поднимая руки над головой.
• Вернитесь в начальную позицию одним прыжком. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, а сами прыжки – мягкими.

17 минута: Берпи без отжимания. 12–15 повторений. Чуть легче, но по-прежнему эффективно.

• В упражнении техника имитирует стандартные берпи, однако отсутствует этап отжимания: начиная из позиции планки, ноги отводятся назад прыжком, после чего они подтягиваются к рукам также прыжком, завершаясь выпрыгиванием вверх.

18 минута: Выпрыгивания из планки. 40 секунд. Динамическая нагрузка на корпус и ноги.

• Примите стартовую позицию планки, опираясь на прямые руки, ладони располагаются непосредственно под плечами, а тело образует ровную линию.
• Выполните разведение ног в стороны с последующим возвращением в исходное положение, имитируя прыжок «звезда», однако начинайте движение из положения планки. Важно поддерживать стабильность корпуса во время выполнения упражнения.

19 минута: Прыжки со сменой ног. 10–12 на каждую сторону. Баланс, координация и взрывная сила.

• Примите прямое вертикальное положение, расставив ноги на ширине плеч.
• Отведите правую ногу назад и опуститесь в присед.
• Переместите ноги в выпадах прыжком, обеспечивая мягкое приземление. Сохраняйте баланс и задействуйте мышцы пресса.

На двадцатой минуте следует сделать паузу для глубокого дыхания и растяжки, стоя на ногах. 1 минута. Необходимо выполнять медленные наклоны, повороты корпуса и дыхание животом.

• Проводите плавные наклоны вперед, одновременно поворачивая туловище в области поясницы.
• Выполняйте глубокое дыхание животом.
• Выполняйте растяжку подколенных сухожилий, мышц передней поверхности бедра и спины.

Итог

EMOM представляет собой действенный, подкрепленный научными данными и при этом вполне доступный метод тренировок, не требующий посещения спортивного зала или использования дополнительного оборудования. Применение данной методики позволяет не только израсходовать энергию, но и сформировать крепкое телосложение, оптимизировать обмен веществ, нормализовать сон и даже уменьшить проявления стресса. Для достижения результата достаточно выделить всего 20 минут времени и проявить небольшую организованность. Вы готовы приступить к занятиям? Секундомер начинает отсчет прямо сейчас.