Если вы уже некоторое время выполняете обычные приседания с целью формирования рельефных ягодиц, возможно, пора пересмотреть свой подход к тренировкам для более эффективного достижения цели.
Традиционные приседания в основном задействуют квадрицепсы и мышцы ягодиц, однако приседания с дополнительным весом – будь то гантели, гиря или штанга – вовлекают в работу также мышцы кора, спины и рук. Нейт Фелисиано, владелец фитнес-студии Studio 16 в Нью-Йорке, рекомендует: «Если ваша цель – акцент на ягодицах, выполните несколько подходов боковых шагов, а затем перейдите к варианту приседания сумо. А если вы стремитесь проработать квадрицепсы, сосредоточьтесь на кубковом приседании или приседаниях со штангой».
Повторение одного и того же типа упражнения не приведет к существенному росту силы или увеличению мышечной массы. Со временем необходимо усложнять задачу путем увеличения веса или изменения техники выполнения, что является принципом прогрессивной перегрузки.
«Применение прогрессивной перегрузки позволит добиться желаемых результатов в более короткие сроки, научит организм быстрее адаптироваться к различным тренировочным условиям и, самое главное, способствует росту мышечной массы», – отмечает сертифицированный тренер RSP Nutrition Си Джей Хаммонд. – Использование свободных весов является одним из способов повышения интенсивности силовых тренировок вместо увеличения количества повторений».
Специалисты рекомендуют десять разновидностей приседаний с дополнительным грузом, чтобы разнообразить занятия и сделать акцент на проработку ягодичных мышц!
1. Кубковый присед
- Исходное положение: прямостоящее положение, ноги расставлены на ширине плеч, перед собой удерживается гантель или гиря, находящаяся на уровне грудной клетки, руки выпрямлены вниз, локти также направлены вниз.
- Разверните туловище вперед, удерживайте корпус ровным, плавно опускайтесь вниз в приседание, перемещая бедра назад и к полу, как если бы вы принимали посадочное положение на стуле. Важно, чтобы ваши бедра находились на одном уровне с полом. Избегайте движения коленей за пределы пальцев ног.
- Для быстрого возвращения в исходную позицию необходимо плотно фиксировать стопы на полу.
Выполнение кубкового приседа предполагает удержание гири или гантели перед собой на уровне груди обеими руками. Данное упражнение акцентирует внимание на работе квадрицепсов, одновременно способствуя укреплению мышц кора и плечевого пояса за счет веса. Для повышения интенсивности тренировки можно увеличить вес используемой гантели или задерживаться на несколько секунд в нижней фазе движения.
2. Сплит приседание
- Встаньте лицом к скамье или стулу, отступив на расстояние примерно равное длине шага. Заведите одну ногу назад и расположите стопу и лодыжку на краю скамьи, убедившись, что голеностоп опорной ноги находится непосредственно под коленом. Удерживайте гантели в каждой руке по бокам туловища или возьмите один более тяжелый снаряд и держите его перед грудью обеими руками, при этом локти должны быть направлены вниз.
- Задействуя мышцы пресса для стабилизации корпуса, согните ногу, находящуюся ближе к вам, и приседайте до тех пор пока бедра не окажутся параллельно полу.
- Надавите стопой опорной ноги на пол, чтобы оттолкнуться и вернуться в исходное положение.
Выполнение приседа на одной ноге является эффективным методом для оценки наличия мышечного дисбаланса. Данное упражнение способствует развитию баланса и проприоцепции, что подразумевает способность тела определять свое положение и совершать движения в пространстве.
3. Фронтальный присед
- Примите вертикальное положение, расставьте ноги на небольшое расстояние шире плеч. Возьмите по одному гирю в каждую руку и зафиксируйте их на верхней части туловища. Убедитесь, что вес распределен на кистях рук, а локти смотрят вниз.
- Раскройте грудную клетку, выпрямите корпус и опуститесь в присед, отводя бёдра назад и вниз до тех пор, пока они не станут параллельны полу.
- Плотно зафиксируйте стопы на полу, чтобы использовать их для отталкивания и возвращения в исходное положение.
Выполнение приседа с перебросом одновременно задействует множество мышечных групп, среди которых находятся передние дельтовидные мышцы и стабилизаторы корпуса. Для повышения эффективности упражнения рекомендуется делать вдох во время опускания тела вниз и выдох – при подъеме.
4. Присед с жимом гантелей над головой
- Возьмите гантели в обе руки и разместите их на плечах. Важно следить за тем, чтобы вес распределялся равномерно на запястьях, а локти были направлены вниз.
- Раскройте грудную клетку, сохраняя прямую осанку корпуса, опуститесь в присед, отводя бедра назад и вниз до достижения параллельности с полом.
- Плотно зафиксируйте стопы на полу для выполнения подъема вверх, используя импульс для поднятия гантелей над головой. После этого плавно опустите гантели обратно на плечи, возвращаясь в исходное положение.
Предлагаемое упражнение представляет собой комплексную комбинацию фронтального приседа и жима гантелей, что способствует увеличению частоты сердечных сокращений. Применение свободных весов активирует мышцы бедер в фазе подъема, значительно увеличивая их нагрузку.
5. Приседании «чемодана»
- Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки ладонями к себе и разместите по обе стороны от тела. Сведите лопатки назад и вниз, активируя трицепсы для фиксации веса над бедрами.
- Сохраняя напряжение мышц пресса, присядьте, отводя таз назад и вниз до тех пор, пока верхняя часть ног не окажется на одном уровне с полом, удерживая вес вдоль боков корпуса.
- Надавите ступнями на пол для обеспечения устойчивости и возвращения в исходное положение.
Приседание, имитирующее подъем «чемодана», является эффективным способом отработки техники приседания для переноски тяжелых сумок с продуктами или других грузов, например, чемоданов. Этот вариант упражнения не только укрепляет ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы кора, но и задействует плечевой пояс: удержание веса вовлекает в работу предплечья, трицепсы и длинные ладонные мышцы.
6. Приседание сумо
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, мыски слегка разверните наружу. Удерживайте тяжелую гантель или гирю двумя руками на уровне груди.
- Сохраняя напряжение в мышцах кора, медленно опуститесь в присед, отводя бедра назад и вниз до тех пор, пока они не станут параллельны полу, опуская вес по бокам от бедер. Важно следить за тем, чтобы колени двигались в направлении пальцев ног и не отклонялись внутрь.
- Надавите стопами на пол, чтобы вернуться в исходное положение.
При выполнении сумо-приседаний используется более широкая постановка ног по сравнению с обычным вариантом упражнения, что позволяет акцентированно прорабатывать внутреннюю поверхность бедер. Кроме того, это способствует увеличению гибкости тазобедренных сочленений.
7. Лэндмайн присед с Т-грифом
- Разместитесь перед штангой лицом к ней, ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Захватите гриф обеими руками и удерживайте его на уровне груди.
- Сохраняя напряжение в мышцах пресса, опускайтесь вниз в присед, отводя бедра назад и вниз до тех пор, пока они не окажутся параллельны полу. Избегайте чрезмерного сведения или разведения коленей.
- Надавите стопами на пол для возвращения в исходное положение, используя это усилие для подъема.
Данный вид упражнений позволяет получить те же выгоды, что и работа со штангой, но с меньшей нагрузкой на суставы. В случае возникновения трудностей при выполнении, рекомендуется делать неполные приседания или заменить это действие на фронтальные выпады с гантелями.
8. Приседание со штангой на спине
- Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине бедер, чтобы они находились непосредственно под перекладиной, и расположите штангу в углублении чуть выше уровня плеч.
- Снимите снаряд со стоек и сделайте несколько шагов назад для обеспечения достаточного пространства для выполнения упражнения. Сохраняя мышечное напряжение корпуса, опуститесь вниз, отводя бедра назад и опуская их как можно ниже – стремитесь к тому моменту, когда верхняя часть бёдер окажется на небольшом расстоянии (примерно в дюйм) ниже коленей.
- Надежно зафиксируйте стопы на полу и используйте силу ног для возвращения в исходное положение.
Приседания со штангой — эффективный способ нарастить силу. Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и четырехглавой мышцы бедра. По мере улучшения результатов тренировок увеличивайте нагрузку, используя дополнительные диски для штанги.
9. Приседание со штангой спереди
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги расставлены на ширине плеч, под перекладиной; разместите штангу в верхней части грудной клетки, удерживая ее ладонями, при этом запястья и локти должны быть направлены вперед.
- Снимите снаряд со стоек и сделайте несколько шагов назад, чтобы обеспечить достаточно пространства для выполнения упражнения. Зафиксировав мышцы корпуса, опуститесь в приседание, отводя таз назад и вниз. Стремитесь к максимальной глубине движения – когда бедра окажутся на небольшом расстоянии ниже уровня коленей.
- Плотно прижмите ступни к полу и используйте их для толчка вверх, возвращаясь в исходное положение.
По сравнению с классическим приседанием со штангой на спине, данное упражнение снижает нагрузку на позвоночник и смещает акцент на работу квадрицепсов. Для усложнения выполнения рекомендуется замедлить процесс опускания в эксцентрической (нисходящей) фазе приседания.
10. Приседание на одной ноге («Пистолетик»)
- Исходная позиция: встаньте прямо, сведите ноги вместе, возьмите гантель или гирю небольшого веса и держите ее перед грудью, при этом локти должны быть направлены вниз.
- Затем вытяните одну ногу вперед, при этом пятка остается в поднятом положении, слегка отрываясь от пола.
- Сохраняя напряжение мышц пресса, опуститесь в полуприсед, сгибая колено опорной ноги и одновременно вытягивая другую ногу прямо перед собой. (В оптимальном варианте прямая нога должна быть расположена параллельно поверхности пола.)
- Для возвращения в начальную точку необходимо крепко ставить ногу-опору на пол, чтобы обеспечить эффективный толчок.
Выполнение приседаний на одной ноге требует значительных усилий. Важно выполнять упражнение медленно и поддерживать стабильность туловища на протяжении всей амплитуды движения, прежде чем увеличивать нагрузку. Такой подход способствует расширению подвижности голеностопа и снижает давление на позвоночный столб во время приседаний с дополнительным весом. Данное упражнение эффективно воздействует на мышцы ягодиц и заднюю поверхность бедра.