Будь то плавание, катание на велосипеде, бег или просто ходьба — все эти виды активности служат отличной подготовкой к любой запланированной тренировке и помогают избежать травм.
Подготовительные упражнения перед основной тренировкой зачастую недооценивают. Возможно, нехватка времени торопит вас к началу тренировки, или есть другие причины пренебрегать разминкой, однако полезные эффекты разминки и растяжки могут кардинально изменить ваше представление о тренировочном процессе.
Разминка перед физической нагрузкой способствует улучшению гибкости, повышению спортивных показателей и уменьшает риск травм. Кроме того, она может помочь настроиться психологически на предстоящую тренировку.
Как долго нужно разминаться
Для обеспечения готовности мышц, суставов и мозга к нагрузкам рекомендуется уделить разминке от пяти до десяти минут. При более интенсивных тренировках продолжительность разминки следует увеличить.
В процессе подготовки к тренировке важно выполнять динамические упражнения, охватывающие полный диапазон движений и воспроизводящие те мышечные усилия, которые понадобятся вам в выбранном виде деятельности.
Перечень ключевых упражнений для разогрева перед началом занятий.
1. «Франкенштейн»
- Встаньте прямо, ноги вместе.
- Выполните выпрямление правой ноги вперед, располагая ее на уровне бедра или максимально высоко, избегая при этом прогиба спины.
- В то же время протяните левую руку в направлении пальцев правой ноги, не переживайте, если не удастся дотянуться кончиками пальцев.
- Опустите правую ногу и совершите шаг вперед, перемещая на нее основную массу тела.
- Повторите действие с другой ногой, при этом касаясь пальцами противоположной руки. В случае недостатка пространства для движения вперед, просто верните правую ногу в исходное положение и переходите к выполнению упражнения с другой стороны, не делая шага.
- Продолжайте в течение 30 секунд.
2. Небольшие круги руками
- Примите прямое положение тела, расставьте ноги на ширине плеч, и поднимите обе руки до уровня плечевого пояса, ладонями вниз.
- Выполняйте небольшие вращения в одном направлении в течение тридцати секунд, после чего измените направление движения еще на тридцать секунд.
3. Растяжка квадрицепса
- Для начала базовой растяжки в положении «четверки» подтяните левую ногу к ягодицам, удерживая ступню левой рукой и притягивая бедро к себе.
- Задержитесь на 20-30 секунд.
- Затем освободите левую ногу и сделайте шаг вперед.
- Повторите последовательность с другой стороны, отведя правую ногу назад для выполнения растяжки.
- Задержитесь на 20-30 секунд.
- После этого отпустите правую ногу и сделайте шаг вперед, чтобы проработать грушевидную мышцу.
4. Растяжка в «четверке»
- Сформируйте фигуру «четыре» путем перекрещивания левой лодыжки над правым коленом или нижней частью бедра, при этом вы почувствуете растяжение в левой ягодичной мышце и на внешней стороне бедра.
- Для усиления эффекта растяжения слегка прогнитесь в тазобедренных суставах и согните правую ногу, принимая положение, напоминающее откидывание назад.
- Задержитесь на 20-30 секунд.
- Освободите левую ногу и сделайте шаг вперед.
- Повторите последовательность действий с другой стороны, увеличив время удержания до 20-30 секунд.
5. Низкий выпад со скручиванием позвоночника
- Примите позицию на четвереньках, располагая запястья под плечами, а колени — непосредственно под бедрами.
- Протяните ноги назад, формируя прямую линию от головы до пяток – это поза высокой планки.
- Поднимите левую ногу и, удерживая ее левой рукой, выполните неглубокий выпад – при этом правую ногу можно держать прямой или опустить правое колено на пол для снижения нагрузки.
- Задержитесь в этой фазе на один-два цикла дыхания с целью растяжения передней и внутренней поверхности правого бедра.
- Теперь поместите правую руку на пол и выполните поворот верхней части корпуса влево, одновременно поднимая левую руку вверх. (Сохраняйте прямую линию бедер при вращении верхней частью спины).
- Зафиксируйтесь в этом положении на три секунды, после чего повторите движение с другой ногой.
- Продолжайте попеременно выполнять движения в течение одной минуты.
6. Ягодичный мост
- Примите положение лежа на коврике, выпрямив ноги в коленях и поставив ступни на пол так, чтобы пятки находились примерно в двадцати сантиметрах от ягодиц.
- Активируйте мышцы ягодиц и отталкивайтесь ногами от пола, чтобы поднять таз вверх, формируя выгнутую спину.
- Удерживайте это положение в течение трех секунд, ощущая напряжение в ягодичных мышцах, после чего плавно опуститесь обратно в начальную позицию.
- Выполняйте указанное упражнение на протяжении одной минуты.
7. Круговые движения в лодыжках
- Примите вертикальное положение, поставив ноги на ширине плеч.
- Переместите центр тяжести на правую ногу и поднимите левую ногу над полом, вынося ее вперед.
- Плавно согните левый голеностоп и выполняйте круговые движения стопой в воздухе, используя пальцы ног.
- Выполните от шести до восьми круговых движений, после чего измените направление и повторите упражнение еще шесть-восемь раз.
8. Махи ногами
- Вернитесь в исходное положение, расставив ноги на ширине тазобедренных суставов.
- Чтобы сохранить равновесие, перенесите вес тела на правую ногу и обеспечьте свободу движений левой ногой, совершая покачивания от бедра вперед-назад и из стороны в сторону.
- Делайте от 15 до 20 взмахов каждой ногой.
9. Выполнение круговых движений руками различного масштаба: маленькие, средние и большие.
- Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой на уровне плечевого пояса ладонями вниз.
- Выполните 10-12 небольших круговых движений руками в противоположном направлении.
- Рекомендуется начинать с выполнения небольших круговых движений, постепенно увеличивая их радиус до больших кругов, охватывающих всю ладонь.
- После короткого расслабления кистей рук выполните 10-12 круговых вращений вперед, начиная с минимального диаметра и постепенно расширяя амплитуду.
10. «Гусеница»
- Примите исходное положение: встаньте ровно, ноги должны быть расположены на ширине тазобедренных суставов.
- Слегка согните колени и наклоните корпус вперед, опираясь ладонями о поверхность пола.
- Не меняя положения ног, перенесите вес тела вперед, совершая шаги руками, пока ваше тело не выстроится в линию — в позиции планки.
- Удерживайте это положение на протяжении одного цикла дыхания, после чего сделайте шаг руками назад, возвращаясь в исходное вертикальное положение.
- Повторите 8-10 раз.