Достижение этих целей не только сделает вас более спортивным и энергичным человеком, но и, поверьте, доставит вам невероятное удовлетворение. Приготовьтесь к тому, что у вас появится мотивация совершенствовать свои навыки и далее!
Если вы хотите отточить свои навыки фитнеса, но не знаете, с чего начать, почему бы не попробовать поставить перед собой конкретную цель или даже несколько целей? Постановка цели, к которой нужно стремиться, помогает выработать новые привычки и придерживаться их, помогает не сбиваться с пути и просто мотивирует вас на любые другие достижения в вашей жизни!
Каждая из приведенных ниже фитнес-целей — это задания, направленные на различные аспекты физической подготовки, — от выносливости до гибкости и силы. Как только вы освоите одно из них, стремитесь перейти на следующий уровень, увеличивая интенсивность, время или количество повторений. Например, пробежав 10 км, попробуйте подготовиться к полумарафону.
Выполнить 25 отжиманий
Имейте в виду, что любые цели в фитнесе должны быть реалистичными именно для вас. По словам Тимоти Л. Миллера, доктора медицины, клинического профессора ортопедии Ohio State University’s Wexner Medical Center, научиться выполнять 25 отжиманий — вполне разумная и достижимая цель для большинства женщин. Преимущества включают в себя: укрепление верхней части тела в области грудной клетки (грудные мышцы), плечевого пояса (лопаточные стабилизаторы) и трицепсов. Еще один плюс — отжимания не требуют специального оборудования, а их вариации помогут модифицировать тренировку для работы различных групп мышц (например, более узкая постановка рук нацелена на трицепсы).
Начните с модифицированных отжиманий, опираясь на колени, а не мыски. Держите спину прямо, мышцы брюшного пресса напряжены, а бедра и ягодицы опущены вниз. Ваша грудная клетка должна полностью касаться пола, не позволяя при этом животу опускаться на пол. Постепенно увеличивайте количество повторений, пока не научитесь подниматься на носочки в традиционной форме отжимания.
Пробежать 10 километров
Преодоление дистанции в 10 км является одной из лучших фитнес-целей для тех, кто хочет заняться бегом: дистанция достаточно длинная, чтобы ощутить истинное чувство выполненного долга, но не требует такой самоотдачи и времени на подготовку, как марафон. «Преимущества тренировок на 10 км заключаются не только в физиологии, но и в психологии, — говорит Миллер. — Вы улучшите свою сердечно-сосудистую систему, укрепите верхнюю и нижнюю части тела, но кроме того, будете испытывать чувство выполненного долга после завершения занятий, а также уверенность в себе, которая неизбежно приходит с достижением фитнес-целей». Начинайте тренироваться постепенно, увеличивая дистанцию пробежки не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей. Новички могут выйти на желаемый результат за три месяца регулярных тренировок.
Освоить 3 сложных асаны из йоги
«Занятия йогой требуют минимального количества оборудования, обеспечивают растяжку без нагрузки на суставы и могут улучшить уровень стресса и осанку», — говорит Морин К. Уоткинс, доцент кафедры физиотерапии Northeastern University’s Bouvé College of Health Sciences. Новичкам в йоге следует начинать постепенно, в идеале с опытным инструктором, чтобы асаны можно было скорректировать, и они не приводили к травмам. Многие студии йоги предлагают бесплатные занятия для новичков. Поищите опытных сертифицированных инструкторов, и как только вы освоите базовые движения, попробуйте свои навыки в балансирующих позах. Три сложные позы, которые стоит освоить — «Воин III», «Ворона» и стойка на руках.
Улучшить результаты в спринтерском беге
По словам Миллера, включение спринтерских тренировок в программу бега имеет ряд преимуществ. Во-первых, подобные занятия вносят разнообразие в тренировки, что предотвращает скуку. Во-вторых, спринтерский бег — это отличный способ привести в тонус мышцы ног и ягодичные мышцы, а при интервальных тренировках спринт классифицируется как высокоинтенсивная интервальная тренировка, известная как HIIT (и, следовательно, обеспечивает множество преимуществ тренировок HIIT).
Спринт также помогает улучшить ваши результаты в забегах на длинные дистанции. Ваше тело должно знать, каково это — быстро бегать. Добавив к своему еженедельному распорядку одну или две высокоинтенсивные интервальные тренировки, вы разовьете быстро сокращающиеся мышечные волокна, необходимые для спринтерского бега, в отличие от только медленно сокращающихся волокон, которые чаще всего ассоциируются с выносливостью. «Однако этот вид тренировок следует вводить в свою программу тренировок постепенно, чтобы избежать травм», — говорит Миллер.
Научиться запрыгивать на бокс
Плиометрия, или прыжковые упражнения, — это продвинутый вариант тренировки. «Помимо сжигания жира, плиометрические движения учат вас, как быстро замедлять движение тела и ускорять его в обратном направлении», — говорит Нил Пайр, сертифицированный тренер ACE и NASM и автор книги Plyometrics for Athletes at All Levels («Плиометрика для спортсменов всех уровней»). По словам Пайра, эта способность пригодится независимо от того, гоняетесь ли вы за мячом к боковой линии в теннисе, или просто выскакиваете из пригородного автобуса, перепрыгивая при этом лужу.
Хорошие результаты в фитнесе всегда сопряжены с трудностями, поэтому воспользуйтесь основой всех плиометрических упражнений — запрыгиваниями на бокс. Это отличное упражнение для развития силы, мощности и скорости. Если вы хотите научиться запрыгивать на бокс, для начала включите в свою программу слаломные (боковые) прыжки и упражнение «Конькобежец», чтобы работать в дополнительных плоскостях движения. Выполняйте их перед тренировкой и после тщательной разминки. Повторяйте каждое упражнение в течение 10 секунд или по пять прыжков. Как только вы справитесь с этим, у вас уже будет другая цель в фитнесе: запрыгнуть на бокс повыше!
Научиться правильно плавать
По словам Уоткинса, плавание может оказать положительное влияние на соотношение жировой и мышечной массы, уровень инсулина и общее состояние здоровья. Наука согласна с этим: в исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Metabolism, сравнивались две группы женщин — одна из которых занималась ходьбой, а другая плаванием, все занятия были умеренной интенсивности и проводились три раза в неделю в течение года. Результаты? Женщины из группы плавания потеряли больше веса и за короткое время снизили процент жира в организме и уровень инсулина.
Если вы не очень уверенно чувствуете себя в воде, возьмите несколько уроков плавания, а также регулярно посещайте водные занятия, такие как водный кросс и аква-аэробика. Групповые занятия помогут вам сохранять мотивацию и получать удовольствие.
Научиться подтягиваться без посторонней помощи
Есть причина, по которой военные используют подтягивания в ходе базовой подготовки: это тяжело! «Большинство женщин не могут сделать и одного подтягивания», — говорит Пайр. И на то есть причина: большинство людей в повседневной жизни чаще толкают, чем тянут, что может привести к ослаблению мышц верхней части спины и болям в шее. Это также может привести к слабости мышц плеч, что, в свою очередь, приводит к боли и дисфункции. Подтягивания помогут исправить этот дисбаланс, поэтому добавляйте их к своим тренировкам один или два раза в неделю, чтобы укрепить верхнюю часть тела.
Боитесь? Попробуйте разбить эту задачу на несколько более мелких. Первый шаг — усовершенствовать вис на фиксированных руках. Встаньте на ящик (или скамью) под перекладиной для подтягиваний. Возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от себя, и подпрыгните вверх. Держите грудь как можно ближе к перекладине и висите так долго, сколько сможете выдержать. Когда вы почувствуете, что опускаетесь, двигайтесь в низ медленно в течение трех-пяти секунд, пока ваши ноги снова не окажутся на платформе. Затем снова поднимитесь и сделайте еще одно повторение. Попробуйте сделать пять повторений, задерживаясь не менее чем на 10 секунд и медленно опускаясь каждый раз.
Как только вы достигнете 30-секундного удержания в течение пяти повторений, вы будете готовы перейти ко второму шагу: подтягиваниям на лентах. «Для начала обмотайте один конец ленты сопротивления вокруг перекладины, а затем поставьте обе ноги на другую сторону ленты. Попробуйте выполнить от шести до восьми повторений. Если это легко, то встаньте на одну ногу», — советует Пайр. Выполните три подхода по восемь-десять повторений, и вы будете готовы к тому, что сможете подтягиваться без посторонней помощи!
Научиться лазать по канату
Лазание по канату — еще одно отличное (и веселое!) испытание для тех, кто ищет хорошую тренировку верхней части тела. «Это навык, который требует силы верхней части тела и гибкости», — комментирует Трейси Маги, владелица студии CrossFit Clan Performance Center в Нью-Джерси. У некоторых людей есть элемент страха перед этим снарядом, поэтому важно укреплять уверенность в себе по мере продвижения к этой цели.
Прежде чем вы начнете лазать по канату, вам нужно развить силу тяги. Начните с упражнений на лентах TRX, затем переходите к строгим подтягиваниям и подтягиваниям грудью к перекладине. После этого попробуйте подтягиваться из положения сидя: сядьте под канат и медленно подтягивайтесь в вертикальное положение, «взбираясь» по канату.
Вы используете все свое тело, чтобы карабкаться вверх, поэтому вам также следует добавить в свои тренировки упражнения на трицепсы, а также упражнения на пресс, такие как отжимания и жим гантелей над головой. Также очень важна работа с мышцами кора: укрепление мышц брюшного пресса, мышц, разгибающих позвоночник, косых мышц и внутренних стабилизаторов поможет вам в освоении цели.
Как только вы почувствуете себя достаточно сильной, изучите технику лазания: S-образный хварт или J-образный хват каната. После того, как у вас все получилось с ногами, попробуйте взобраться вверх на одних руках!
Удерживать планку 1 минуту
Физическая сила и планка идут рука об руку. «Для начала определите свой базовый уровень, — советует Хизер Стивенс, тренер по йоге и интервальным упражнениям в Studio Three. — Задержите планку на 15 секунд, отследите технику. А после начните добавлять к времени задержки по 10-15 секунд». Планки требуют полной физической силы и стабильности плеч, поэтому ваши тренировки должны также включать упражнения для укрепления этой части тела, например, жим лежа.
Если вы уже освоили одноминутную планку, попробуйте удержаться в ней под любимую песню или в течение пяти минут. «Чтобы достичь этого, вам нужно включить дополнительные тренировки в свой ежедневный силовой режим. Попробуйте выполнять «Русские повороты», обратные скручивания и подъемы ног в висе», — советует Стивенс.
Другие способы улучшить свои навыки выполнения планки включают в себя добавление движений и удержание планки на трех точках опоры. «Начните с базовой планки, добавив попеременные подъемы ног, движение «Альпинист» и попеременные подъемы рук. Когда почувствуете, что готовы, встаньте в традиционную планку на прямых руках, затем поднимите правую руку к левому плечу и удерживайтесь в таком положении в течение тридцати секунд. Повторите упражнение, подняв левую руку к правому плечу. Следите за тем, чтобы бедра были плотно прижаты к полу, а ступни были шире бедер, по мере продвижения сдвигая их ближе друг к другу, добавляет она.
Освоить жим штанги на скамье
По словам Ронни Любишера, персонального тренера и владельца Lubischer’s Burn and Blast Training, поднятие штанги весом, равным вашему, — одна из основных задач профессиональных бодибилдеров в фитнесе.
Для начала вам нужно тренировать рабочие мышцы два раза в неделю с перерывом в два-три дня между занятиями. Например, если ваша цель — жим лежа с отягощением, перед его выполнением вам следует выполнить несколько вспомогательных движений. Выберите два или три упражнения — например, подтягивания лицом к канату/вертикальные тяги (сила верхней задней части тела), подъемы вперед/боковые подъемы (устойчивость плечевого пояса) и жимы вниз/разгибания над головой (сила трицепсов), если вы хотите выполнять жим лежа, и попробуйте выполнить три подхода по 15-25 повторений. Каждый из них влияет на общую силу движения в жиме лежа.
Затем вам следует стремиться к тому, чтобы в течение первой недели поднимать 30% своего веса, увеличивая вес примерно на 5% и меняя подходы и повторения каждую неделю. Если вы сомневаетесь, обратитесь за советом к тренеру или специалисту по силовым упражнениям, чтобы проверить свою форму!