Овладейте секретами организации рациона и физических нагрузок на протяжении всего менструального цикла для достижения наилучших результатов в наращивании мышечной массы и ускорении метаболизма!
В одни дни вам кажется, что вы способны справиться с любым тренажером в зале, а в другие – даже поднять одеяло становится непосильной задачей. Что объясняет эти колебания энергии и настроения? Многие женщины справедливо связывают их с гормональными изменениями, которые влияют на самые разные аспекты здоровья, от дискомфорта во время менструации до тяги к нездоровой пище. К счастью, вы можете оптимизировать свой фитнес-план и добиться максимальных результатов, адаптируя тренировки и питание в соответствии с изменениями, происходящими в вашем организме. Следуйте нашим рекомендациям, чтобы взять под контроль менструальный цикл и поддерживать отличную физическую форму каждый день.
Неделя 1. Седьмой день менструального цикла считается первым днем цикла
Обычно менструальный цикл длится 28 дней, хотя у разных женщин его продолжительность может варьироваться. «Уровни эстрогена и тестостерона начинают расти от минимального значения с первого дня менструации, поэтому вы постепенно ощущаете прилив энергии и улучшение настроения», – объясняет Мэри Джейн Минкин, врач, клинический профессор акушерства и гинекологии Yale School of Medicine. «Эстроген способствует хорошему самочувствию, а тестостерон повышает либидо».
Основы фитнеса. «По мере того как ваше тело начинает вырабатывать гормоны, отвечающие за хорошее самочувствие, вы заметите повышение уровня энергии к концу недели и некоторое снижение аппетита», — объясняет Ким Оддо, сертифицированный персональный тренер, специалист по питанию и основатель бренда Body By O. Чтобы максимально использовать эти изменения, уделите больше времени силовым тренировкам и кардионагрузкам.
Ноу-хау питания. «Избегайте включения в питание продуктов, вызывающих скачки уровня сахара и провоцирующих чувство голода! Отдавайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом», — рекомендует Оддо. Для контроля тяги к сладкому без резких изменений уровня глюкозы можно попробовать употреблять порцию немолочного кокосового (или йогурта на основе козьего молока) с малым содержанием сахара в сочетании с ягодами. И если появится желание съесть что-нибудь приятное, подойдет жареная курица с запеченным бататом.
Неделя 2. Дни 8–14
Ваше хорошее самочувствие связано с эйфорическим воздействием пиковых значений эстрогена и тестостерона, которые ожидаются к концу недели. Этот процесс способствует наступлению овуляции и повышает уровень энергии. Согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Consumer Psychology, именно в этот период вы уделяете наибольшее внимание своей внешности. Те же данные свидетельствуют о том, что в это время аппетит снижается.
Основы фитнеса.«Для достижения максимального эффекта необходимо увеличивать интенсивность тренировок», — подчеркивает Оддо. Он советует выполнять суперсеты и ускорять темп для увеличения аэробной нагрузки при похудении, а для наращивания мышечной массы – сократить количество повторений и увеличить вес отягощений.
Ноу-хау питания. Настало время переходить к небольшим порциям пищи, но более частому питанию. «Попробуйте разделить суточную норму калорий на шесть приемов вместо привычных четырех», – советует Оддо. Если у вас снижен аппетит, большая тарелка с едой может показаться подавляющей и отбить желание есть, однако небольшие порции помогут поддерживать метаболизм без ощущения переполненности, по его словам.
Неделя 3. Дни 15–21
Во время овуляции концентрация эстрогенов снижается, что может вызвать небольшую раздражительность. К концу недели повторный подъем уровня этого гормона, регулирующего водный баланс, способен спровоцировать ощущение вздутия. «Одновременно с этим увеличивается и количество прогестерона, поэтому вы можете ощущать большую усталость по сравнению с периодом первой фазы менструального цикла», – отмечает Минкин.
Основы фитнеса. В этот период пониженной энергии крайне важно не сдаваться. По словам Оддо, «не стоит жертвовать интенсивностью во время силовых упражнений, чтобы хватило сил на кардиотренировку». Если ваша цель – сохранить сухую мышечную массу, уменьшите число подходов, но сохраните прежний вес».
Ноу-хау питания.В этот период стоит скорректировать соотношение углеводов и жиров в рационе. «Жиры оказывают меньшее влияние на уровень сахара в крови и не провоцируют аппетит так сильно, как углеводы. Они могут помочь справиться с повышенным аппетитом, характерным для предменструального синдрома, обеспечивая чувство насыщения», – поясняет Оддо. Разумно будет употреблять небольшие порции орехов, арахисовое масло с сельдереем или половину авокадо, приправленную лимонным соком.
Неделя 4. Дни 22–28
На данном этапе менструального цикла концентрация прогестерона достигает максимального значения, после чего наблюдается снижение. Гормональные изменения также могут приводить к повышению температуры тела и незначительному ускорению метаболизма. К концу недели происходит резкое уменьшение уровней эстрогена, тестостерона и прогестерона, что может проявляться в симптомах предменструального синдрома (ПМС), таких как вздутие живота и нарушения сна. Неудивительно, что аппетит и желание употреблять продукты с высокой калорийностью возрастают в течение этой недели. Проявите терпение!
Основы фитнеса.Уровень гормонов организма достигает минимальной отметки, аналогично этому снижается уровень нейрохимического вещества серотонина, которое отвечает за ощущение благополучия. По словам Оддо, «в этот период может не возникать желания заниматься спортом, однако важно придерживаться режима тренировок, поскольку физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов – естественных улучшителей настроения». Регулярные занятия спортом способствуют увеличению высвобождения эндорфинов. Для повышения интенсивности тренировок рекомендуется уменьшить количество повторений и увеличить вес отягощений или сохранить прежний вес, но выполнить больше повторений.
Ноу-хау питания.В этот период важно контролировать потребление натрия, поскольку продукты с высоким содержанием соли, такие как соевый соус и специи, могут способствовать увеличению веса из-за задержки воды в организме. Оддо подчеркивает: «Необходимо внимательно следить за питанием, чтобы избежать формирования привычки переедать или прибегать к нездоровому питанию, когда вы ощущаете вздутие живота и стремитесь к быстрому облегчению». Также рекомендуется употреблять достаточное количество воды. Натуральные мочегонные средства, такие как спаржа, огурцы и чай из одуванчиков, могут помочь в борьбе с задержкой жидкости, способствуя очищению организма.
Настройте свои занятия фитнесом
Предлагается программа тренировок, разработанная для того, чтобы вы чувствовали себя сильной на протяжении всего месяца.
Неделя 1. Повышение уровня эстрогенов может быть отмечено в этот период. Рекомендуется включить высокоинтенсивные тренировки с кардионагрузкой в программу на конец недели, такие как кикбоксинг, групповые занятия на велосипедах или урок зумбы.
Неделя 2. Повышение уровня гормонов способствует увеличению энергии до максимального значения. Чтобы максимально использовать этот период прилива сил, рекомендуется включить в программу тренировок высокоинтервальные упражнения высокой интенсивности или плиометрическую гимнастику.
Неделя 3.Данная переходная неделя характеризуется первоначальным всплеском энергии, который постепенно снижается в течение всей недели. В качестве оптимального варианта рекомендуется выполнять силовые упражнения умеренной интенсивности или заняться пилатесом.
Неделя 4. Снижение уровня гормонов может приводить к ощущению усталости. В течение этой недели рекомендуется снизить интенсивность физических нагрузок, а взамен позволить себе длительную прогулку или заняться восстановительной йогой дома.
БАД для вашего цикла
Предменструальный синдром (ПМС) может оказывать заметное воздействие на состояние некоторых женщин в течение недели, предшествующей менструальному циклу. Для уменьшения физических и эмоциональных проявлений рекомендуется обратить внимание на определенные витамины, минералы, растительные компоненты и другие добавки, как советует Пол Делл’Аквила, руководитель Центра профилактики и восстановления штата Нью-Джерси.
Магний (рекомендуется употреблять от 300 до 600 мг магния и от 600 до 1000 мг кальция в день для уменьшения напряжения, колик и отеков. Дополнительно полезны жирные кислоты омега-3 (в количестве 200 мг ежедневно), поскольку они снижают концентрацию простагландина 2 – вещества, которое вызывает воспаление, сопутствующее задержке жидкости и коликам.
Витамины группы В3 и В6, принимаемые в составе комплексных витаминных добавок (в дозе 100 мг в день), обладают мочегонным действием, что может облегчить спазмы и улучшить эмоциональное состояние благодаря участию в синтезе определенных нейромедиаторов.
К растительным средствам, которые часто рекомендуют для приема за неделю до менструации, относятся масло бурачника, дудник китайский, масло вечерней примулы (энотера) и витекс священный; их можно приобрести в большинстве магазинов, специализирующихся на органических продуктах. Эти компоненты помогают справиться с изменениями, характерными для ранней фазы менструального цикла. Рекомендуется начинать прием за неделю до начала менструации и продолжать его до ее окончания.
Наконец, высокоэффективный мультивитаминный комплексРегулярное включение этого продукта в ежедневный рацион представляет собой прекрасную возможность улучшить сбалансированное питание, так как зачастую мы не обеспечиваем организм всем требуемым набором полезных веществ только за счет пищи.