Ключевым фактором для достижения прогресса в любой тренировке, будь то бег, езда на велосипеде, кроссфит или другая форма физической активности, является состояние центральной нервной системы (ЦНС). Активация нервных клеток при работе над формированием фигуры позволит добиться желаемых результатов за меньший промежуток времени.
«Эффективная и слаженная работа между мозгом и мышцами – это основа безупречной координации и продуктивной тренировки», — подчеркивает Кельвин ГАРИ, эксперт в области повышения производительности и основатель фитнес-студии Body Space Fitness, расположенной в Нью-Йорке. Он добавляет: «Это обеспечивает более быстрое и правильное включение мышц в работу, что приводит к повышению интенсивности тренировок».
Каким образом можно повысить эффективность работы ЦНС? Кельвин Гари выделяет два ключевых принципа: одновременная нагрузка на верхнюю и нижнюю части тела, а также выполнение упражнений во всех трех плоскостях движения – вращательных, скручивающих, боковых и прямолинейных.
Регулярное включение данного комплекса в программу тренировок два или три раза в неделю приведет к укреплению мышц корпуса, повышению стабильности тела (что предотвратит его раскачку при подъеме тяжестей) и улучшению скорости.
- План тренировки. В качестве альтернативы стандартной разминке рекомендуется выполнение комплекса динамических упражнений на растяжку с применением пенного роллера. Гари советует: «Осуществите несколько активных движений, таких как повороты корпуса, ходьба выпадами и приседания, чтобы убедиться в достаточной разогретости мышц для оптимального сокращения и расслабления». После этого последовательно выполняйте предложенные упражнения. Рекомендуется повторять этот комплекс два или три раза в неделю с интервалом в один день.
- Вам понадобится. Пара гантелей весом от 4 до 7 кг.
КРУГ А
Выполните 2-3 подхода упражнений с 1 по 4.
1. Вверх-вниз
Задействованы мышцы брюшного пресса, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер и квадрицепсы.
Исходное положение: встаньте прямо, соединив ноги вместе, слегка согните колени; опустите руки вдоль тела по бокам. Затем прыжком развейте ноги на небольшое расстояние шире бедер, присядьте и наклонитесь правой рукой вниз, стремясь дотянуться до пола; левую руку отведите назад, позади спины (как показано на иллюстрации). Не задерживаясь в нижней точке, вернитесь прыжком в исходное положение. Это будет считаться одним повторением упражнения. Выполните двенадцать повторений, после чего смените сторону и повторите комплекс упражнений.
- Упростить:Регулируйте темп выполнения, осуществляя небольшие паузы между отдельными прыжками.
- Усложнить:Перед тем как присесть, необходимо выполнить выпад: совершите прыжок, чтобы выдвинуть правую ногу вперед, а левую отведите назад, после чего наклонитесь. Вернувшись в исходное положение прыжком, повторите выпад с другой ноги. Продолжайте упражнение, попеременно меняя стороны.
2. Двойной прыжок
В работу вовлекаются мышцы пресса, ягодиц и квадрицепсов.
Исходная позиция: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела по бокам. Оттолкнитесь от пола правой ногой и совершите прыжок вверх максимально возможной высоты, подтянув левое колено к бедру, а согнутую правую руку выведите вперед, а левую отведите назад (как показано на изображении). Быстро повторите второй прыжок, затем смените сторону и вновь выполните два прыжка. Это будет считаться одним повторением. Выполните в общей сложности 12 повторений.
- Упростить:Вместо прыжков выполняйте марширование на месте, не забывая о необходимости чередования положения рук.
- Усложнить:В процессе выполнения прыжка необходимо осуществлять боковой сдвиг корпуса, поднимая левое колено вверх и в сторону, а при втором прыжке – вверх и вправо. Повторите упражнение, начав с другой ноги.
3. Сплит-прыжки
Задействованы мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и квадрицепсы.
Исходное положение: встаньте прямо, левую ногу выдвиньте вперед, правую руку, согнутую в локтевом суставе, вынесите перед собой, а левую отведите за спину, имитируя готовность к старту бега. Согните колени под углом 90 градусов, принимая положение для выпада (А). Выпрыгните вверх максимально высоко, одновременно меняя положение рук и ног в воздухе. Приземлитесь в выпад, где правая нога находится впереди; это будет считаться одним повторением. Необходимо выполнить 12 повторов.
- Упростить: не выпрыгивайте вверх, меняя положение ног.
- Усложнить: выполните 20 повторов.
4. «Быстрый конькобежец»
Задействованы мышцы пресса (включая косые), ягодиц, а также внешние и внутренние поверхности бедер и квадрицепсы.
Примите исходное положение: встаньте прямо, соедините ноги и опустите руки вдоль тела. Выполните прыжок левой ногой влево, одновременно отведите правую ногу по диагонали за спину. Одновременно с движением ног выполняйте вращательные движения руками, имитирующие махи конькобежца в сторону опорной ноги (как показано на иллюстрации). После завершения движения смените стороны, чтобы выполнить один цикл упражнения. Рекомендуется сделать 12 таких циклов.
- Упростить: При выполнении движения нога не должна удерживаться в воздухе; при необходимости ставьте ее на пол для поддержки равновесия.
- Усложнить:Увеличьте амплитуду прыжка вперед и задерживайтесь в нижней точке упражнения на два счета.
КРУГ Б
Выполните 2-3 подхода упражнений с 1 по 4.
1. Жим гантели над головой
Во время выполнения упражнения активно работают мышцы плечевого пояса, пресса и передней поверхности бедра.
Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку, удерживайте ее у плеча ладонью, обращенной к телу, согните локоть и опустите его вниз; левую руку отведите в сторону. Затем сделайте широкий выпад правой ногой назад, сгибая колени под углом девяносто градусов, чтобы принять положение выпада (А). Выпрямляясь из этого положения, приставьте правую ногу к левой и поднимите вес над головой (Б). Это будет считаться одним повторением. Необходимо выполнить двенадцать повторений, после чего смените сторону и повторите упражнение.
- Упростить: При выполнении подъема из выпада не делайте шаг ногой назад; вместо этого выжмите вес вверх и снова опуститесь в исходную позицию для следующего повторения.
- Усложнить:Для выполнения данного варианта используйте две гантели: при шаге левой ногой назад и возвращении в исходное положение, поднимите вес левой рукой над головой; на следующем повторении выполните то же самое правой рукой.
2. Прыжки из приседа
В процессе выполнения упражнения задействованы мышцы живота, ягодичные мышцы, задняя поверхность бедер и квадрицепсы.
Начните с прямого положения, ноги расставьте на ширине плеч, возьмите гантель в левую руку и опустите ее к бедру, правую руку слегка отведите от корпуса в сторону. Затем присядьте (А). Выпрыгните вверх максимально высоко (Б) и аккуратно вернитесь в исходное положение в приседе. Один такой цикл считается одним повторением. Выполните двенадцать повторений, после чего смените сторону и повторите упражнение.
- Упростить: Возьмите гантель в обе руки и прижмите ее к груди, слегка разведя локти в стороны.
- Усложнить:Выполните прыжок и повернитесь на 90 градусов. Необходимо сделать полный оборот за четыре повторения.
3. Жим гантели в планке
В работу включаются мышцы плечевого пояса, спины, пресса (включая косые мышцы) и ягодиц.
Начав упражнение, возьмите гантели и примите положение планки (А). Подтяните вес левой рукой к бокам туловища, отводя локоть назад (Б). Затем поверните корпус в сторону левого плеча и поднимите вес вверх, полностью выпрямляя руку (В). Вернитесь в исходную позицию планки – это один цикл упражнения. Выполните 12 циклов, после чего перейдите на другую сторону и повторите комплекс.
- Упростить: не переходите в боковую планку.
- Усложнить: отожмитесь в конце каждого повторения.
4. Низко-высокого
Данное упражнение задействует мышцы плечевого пояса, спины, мышцы пресса (включая косые), а также ягодичные мышцы.
Исходная позиция: встаньте прямо, ноги расставьте немного шире, чем ширина бедер, возьмите гантель обеими руками за основания и удерживайте перед собой на уровне грудной клетки. Согните колени, отведите таз назад и выполните скручивание в правой ноге в левую сторону, выводя вес за левое колено (А). Оттолкнитесь левой ногой от пола и поднимитесь вверх, одновременно поворачивая корпус вправо и поднимая вес над головой (Б). Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений, затем смените сторону и повторите упражнение.
- Упростить:При выполнении необходимо выполнять движение в два этапа: сначала подтяните вес к груди, а затем выжмите его вверх над головой.
- Усложнить:При каждом новом подходе необходимо чередовать расположение веса: сначала к левому колену, затем при последующем повторе – к правому.