Количество сожженных калорий варьируется в зависимости от активности и метаболизма. Тем не менее, существуют универсальные советы, которые могут быть полезны каждому.
На эффективность процесса влияет возраст (снижение веса обычно проще для молодых людей), скорость обмена веществ и индивидуальные характеристики организма. Однако есть стандартные указания, основанные на базовых математических расчетах. Согласно информации от американских специалистов в области питания Mayo Clinic, чтобы избавиться от одного килограмма жира, требуется израсходовать приблизительно 7777 калорий (исходя из того, что один фунт весом 450 граммов содержит около 3500 калорий). Это означает необходимость создания дефицита в пределах 1111 ккал ежедневно, что является сложной задачей. Максимальный объем жировой массы, который можно уменьшить без значительных усилий за неделю – примерно полкилограмма. Для этого потребуется ежедневный перерасход энергии на уровне 555 калорий по сравнению с потреблением. Рекомендуется распределять эти затраты: половину использовать для физической активности и другую половину компенсировать диетой.
Без грамотного подхода к питанию, любые упражнения не принесут желаемого эффекта. Не менее важным фактором является регулярность тренировок; оптимально заниматься минимум три раза в неделю.
Сжигаем правильно
Для расхода 250 калорий в день женщине весом 70 килограммов потребуется:
- В тренажерном зале: Прохождение дистанции на беговой дорожке при скорости 7,2 километра в час в течение двадцати минут (сжигается приблизительно 124 килокалории) и выполнение отжиманий, приседаний и прочих физических упражнений с высокой интенсивностью в течение пятнадцати минут.
- В зале групповых занятий: Для достижения заметных результатов рекомендуется уделять занятиям пилатесом не менее часа, выполнять упражнения на велотренажере в течение как минимум 45 минут и проводить тренировки по степ-аэробике с высокой нагрузкой от 25 до 30 минут.
- В свободный от занятий день: Прогулка на свежем воздухе (в спокойном темпе) – примерно один час, а также катание на роликовых коньках или велосипеде (время зависит от скорости движения).
Людям с весом более 70 килограммов следует продлить время или повысить сложность физических упражнений.
500 ккалПримерно столько энергии можно расходовать во время игры в баскетбол или волейбол. В этом случае сжигание калорий происходит легко и непринужденно.
Тренировки по науке
Если нет возможности тренироваться ежедневно, составьте свой индивидуальный график занятий.
- Совмещайте тренировки. Допустимо сочетание кардионагрузок и тренировок на развитие силы (не менее получаса – сорока минут кардио, а также тридцать минут силовых комплексов). При таком подходе оптимальным количеством занятий в неделю будет 3–4 раза.
- Двигайтесь при каждой удобной возможности. Стремитесь к ежедневным прогулкам продолжительностью не меньше часа и выполняемым в ускоренном темпе. Просмотр телевизионных передач или чтение книг можно совмещать с тренировкой на велотренажере или эллиптическом тренажёре, что позволит незаметно избавляться от лишних калорий даже вне спортивного зала.
- Занимайтесь на улице или плавайте в бассейне. Разнообразные физические упражнения под открытым небом и плавание сделают вашу программу более интересной и способствуют увеличению расхода калорий. Благодаря этому можно уменьшить количество тренировок в неделю.
Ключевым элементом эффективного похудения является кардионагрузки: это может быть беговая дорожка или пробежки на свежем воздухе, ускоренная ходьба, занятия танцами, степ-аэробика – любые активные нагрузки не реже трех раз в неделю, — делится Елена Грошкова, кандидат спортивного мастерства по аэробике и руководитель групповых тренировок. — Но важно также включать упражнения на гибкость и снятие напряжения. Все эти виды активности можно объединить за один день.