Всемирная организация здравоохранения советует ежедневное употребление как минимум пяти порций свежих плодов и сочных овощей. Специалисты в области питания рекомендуют повысить это количество до девяти! Интересно, почему?
Три весомые причины для увеличения потребления фруктов и овощей.
Они дарят чувство сытости.Безусловно! Они являются ценным источником не только витаминов, но и клетчатки, дарящей ощущение наполненности – весьма полезное качество при контроле калорий. Большее количество качественной клетчатки позволяет уменьшить объем пищи из жирных и тяжелых продуктов в желудке. Стремитесь к употреблению девяти с половиной порций фруктов и овощей каждый день.
Определенные виды плодов и сочных растений способны замедлить процесс отложения жировой ткани. В течение последнего десятилетия все чаще можно услышать о полезных свойствах грейпфрута и сока из него. Результаты клинических исследований указывают на потенциальную пользу этого фрукта для людей, стремящихся снизить вес. Это было подтверждено двенадцатинедельным экспериментом, проведенным в Сан Диего. Участники исследования, употреблявшие перед каждым приемом пищи половину грейпфрута, продемонстрировали снижение веса на 1,6 килограмма. Те, кто включал в свой рацион стакан грейпфрутового сока, потеряли 1,5 килограмма. Специалисты в области диетологии объясняют это содержащимися во фрукте химическими соединениями, которые способствуют снижению уровня инсулина и препятствуют отложению жира в организме.
Помогают похудеть.Фрукты и овощи являются важными компонентами рациона для тех, кто стремится к снижению веса. Исследования, проведенные американскими учеными, показали, что люди с избыточным весом потребляют значительно меньше фруктов по сравнению с людьми нормального веса. У женщин, употребляющих больше овощей, наблюдается более низкий индекс массы тела (соотношение между весом и ростом). Огромное количество научных публикаций за последние десятилетия подтверждает: эти продукты питания помогают снизить риск развития различных заболеваний, включая рак, диабет, гипертонию и катаракту. Они способствуют поддержанию здоровья и привлекательного внешнего вида.
Правила готовки
Заменяйте, а не суммируйте.Вы употребляете большое количество фруктов и овощей, но не видите результатов в похудении? Возможно, причина заключается в том, что вы просто дополняете свой обычный рацион этими продуктами, не меняя при этом общие принципы питания. Важно заменятьПо мнению специалистов из Американского центра по профилактике заболеваний, продукты питания, такие как фрукты и овощи, могут быть более питательными, чем кажется. Чтобы сделать свой рацион полезнее, можно добавить в яичницу вместо сыра или дополнительного яйца немного шпината и грибов – это не только вкусно, но и безопасно для фигуры.
Пересмотрите привычные способы готовки.Замена привычных ингредиентов на более легкие — отличный способ снизить калорийность любимых блюд. Например, при приготовлении лазаньи используйте шпинат, различные виды лука и цукини вместо сыра и мяса. В суп добавьте стручковую фасоль вместо картофеля, а к мясным котлетам подавайте тертую морковь вместо риса.
Добавляйте фрукты в знакомые блюда.Вместо привычного йогурта с добавками начните завтрак с биойогурта и горсти спелых ягод. Сделайте коктейль из банана, ложки меда и апельсинового сока – это обеспечит энергией на весь день. Или приготовьте оригинальный бутерброд: выложите дольки клубники на кусочек хлеба.
Изменяйте привычную рецептуру салатов.Не бойтесь пробовать что-то новое! Если вы привыкли добавлять листья салата в свои салаты, попробуйте заменить их на шпинат (источник бета-каротина), рукколу (богатый кальцием) или авокадо (содержит лютеин). Также полезно добавить красный болгарский перец – он богат витамином С.
Употребление яблок перед обедом способствует контролю аппетита и предотвращает переедание. Ученые из Университета Пенсильвании провели исследование, которое показало, что люди, съевшие одно яблоко перед обедом, в среднем потребляют на 190 килокалорий меньше. Безусловно, такой полезной информацией стоит воспользоваться.
Готовьте на пару.Лишь термически обработанные на пару продукты могут превосходить по питательности свежие плоды. В процессе обработки паром они теряют значительно меньше полезных веществ, сохраняя целостность клеток и свой естественный вкус с запахом. Например, в брокколи приготовленной таким способом содержание витаминов может быть выше на 40%, чем в вареной. Варка же приводит к разрушению или вымыванию некоторых компонентов в воду. Особенно это актуально для витамина С, который чувствителен не только к нагреву, но и воздействию воздуха.
Запомните:
- Если предпочтение отдается варке овощей, используйте посуду с герметично закрывающейся крышкой и избегайте ее частого открывания, так как попадание кислорода может значительно уменьшить количество определенных витаминов.
- Не прокалывайте продукты вилкой для определения степени готовности. Идеальным вариантом будет приготовление овощей вместе со шкуркой – она помогает сохранить ценные вещества. В противном случае потери полезных компонентов могут достигать 15, 20 или даже 30%.
- При тушении или обжаривании овощей не следует добавлять соль в процессе приготовления, так как это может привести к вытеканию сока из продукта. Лучше посолить блюдо уже после его готовности.