Специалисты в области фитнеса рассказывают о том, что представляют собой мышцы корпуса (кора), и какие методы тренировок наиболее эффективны для предотвращения травм и формирования стройной талии.
В чем заключается суть глубоких мышц кора и где они расположены?
Мышцы кора служат основой для поддержания позвоночника. Эти расположенные глубоко мышечные группы крепятся к хребту, грудной клетке и тазовым костям, совместно обеспечивая устойчивость спины и торса во время выполнения упражнений. К ним относятся:
- поперечная мышца живота – это самый глубокий слой брюшного пресса.
- Мультифидус — это мышечная структура спины, выполняющая функцию стабилизации позвоночника;
- Диафрагма представляет собой крупную мышцу куполовидной формы, находящуюся под легкими и обеспечивающую процесс дыхания;
- Мышцы тазового дна, включающие лобково-копчиковую, подвздошно-копчиковую, копчиково-крестцовую и лоборектальную группы, поддерживают мочевой пузырь, матку у женщин, а также тонкий кишечник и прямую кишку;
Глубокие мышцы вашего тела являются частью более широкой системы, куда входят косые мышцы по бокам корпуса, прямые мышцы живота в передней области туловища и ягодичные.
Данные мышечные группы предоставляют целый ряд преимуществ, помимо обеспечения устойчивости тела во время физических упражнений, включая повышение эффективности повседневных движений.
Какова целесообразность тренировки внутренних мышц туловища?
Мышцы корпуса выполняют функцию поддержки тела при любых движениях – будь то ходьба, бег или поднятие тяжестей. Укрепление этих мышц способствует снижению риска травм и растяжений, а также улучшает дыхательную функцию, что в конечном итоге делает тренировки более безопасными и результативными.
Особенно благоприятно воздействие силовых тренировок на мышцы спины. Если позвоночный столб обеспечивает надлежащую поддержку, то можно избежать перенапряжения в спине и сконцентрироваться на развитии тех групп мускулов, которые вы хотите укрепить.
К примеру, становая тяга. При подъеме штанги от пола с усилием пресса, это препятствует излишней дугообразной форме спины и сохраняет нагрузку в нижней части корпуса, а не в пояснице. В противном случае, при выполнении сгибаний на бицепс, если центральная часть вашего тела недостаточно развита для стабилизации, вы рискуете перенапрячь позвоночник и выполнить упражнение некорректной техникой. Без поддержки со стороны глубоких мышечных слоев ваши подъемы будут менее результативными.
Развитые мышцы кора обеспечивают выполнение функции поддержки позвоночника другими группами мышц. Риск возникновения перенапряжения возрастает, когда мышцы выполняют работу, для которой они не предназначены. Например, выпады без активации сгибателей бедра могут вызвать дестабилизацию позвоночника и привести к сильной усталости.
По мнению специалистов, диафрагма является наиболее значимой мышцей в системе кора. Она играет ключевую роль в кардиотренировках, обеспечивая правильное дыхание. Дыхание грудью приводит к поверхностным и неэффективным вдохам, что может вынудить тело задействовать вспомогательные дыхательные мышцы туловища, вызывая боли в шее и плечах. Однако диафрагмальное дыхание позволяет делать более глубокие вдохи, максимально используя объем легких. Этот метод обладает рядом преимуществ: он увеличивает насыщение крови кислородом, снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление, а также повышает эффективность работы мышц.
Многочисленные исследования подтверждают, что комплексные программы укрепления и стабилизации мышц кора способствуют уменьшению болевых ощущений в спине и улучшают спортивные показатели.
Научные изыскания подтверждают эффективность глубокого дыхания в борьбе со стрессом. Также установлено, что комплексы для укрепления мышц спины способны облегчить хронические боли в поясничной области у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Помимо этого, стабилизация позвоночника и тренировка мышц тазового дна оказывают положительное влияние при проблемах с непроизвольным выделением мочи. Полагаю, теперь вы готовы позаботиться о здоровье своего корпуса?
Как тренировать мышцы кора правильно?
Необязательно выполнять сложные движения, имитирующие тренды TikTok. Эффективные упражнения для мышц кора, такие как «Мертвый жук» или «Птица-собака», задействуют значительную часть этих мышечных групп. Кроме того, вы можете сознательно активировать кор во время выполнения любых других тренировок – например, приседаний, выпадов, становой тяги, мостиков или стандартных упражнений на пресс. Для этого необходимо сконцентрироваться на втягивании живота к позвоночнику и сведении тазовых костей.
Если ваша цель – укрепить диафрагму, специалисты советуют выполнять дыхательные практики, при которых во время вдоха происходит расширение живота. Для воздействия на мышцы тазового дна целесообразно использовать упражнения Кегеля. Кроме того, можно активизировать работу этих мышц посредством глубоких приседаний или подъемов ягодиц с одновременным напряжением мышц промежности.
Если вы намерены заняться укреплением мышц кора, предлагаем ознакомиться с базовыми упражнениями, которые рекомендуют специалисты.
«Мертвый жук»
- Примите положение лежа на спине, поднимите руки вверх вдоль тела до уровня плеч. Ноги поставьте на опору (например, стол), согнув колени под углом в 90 градусов и плотно прижав их к бедрам.
- Плавно выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую руку над головой. Зафиксируйте обе конечности на небольшом расстоянии от пола.
- Возвратите руку и ногу в начальную позицию.
- Повторите упражнение с противоположной стороны, вытягивая левую ногу и правую руку. Это будет считаться одним повторением.
- Выполняйте упражнение, попеременно меняя положение тела, совершив от двенадцати до пятнадцати повторений.
Планка на предплечьях
- Примите позицию на четвереньках, после чего опуститесь на предплечья: убедитесь, что локти находятся непосредственно под плечами, ладони расположены на полу, пальцы направлены вперед, а предплечья параллельны друг другу.
- Оторвите колени от поверхности пола и отодвиньте ступни назад таким образом, чтобы ваши ноги оказались полностью выпрямленными.
- Задействуйте мышцы корпуса, ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, стараясь избегать прогиба в спине. Представляйте себе, что ваше тело образует прямую линию от головы до пяток.
- Держите шею в нейтральном положении, глядя в пол.
- Задержитесь в этом положении на 30-45 секунд.
Птица-собака
- Примите позицию на четвереньках: кисти рук должны находиться под плечами, а колени – непосредственно напротив тазобедренных суставов.
- Вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, стараясь сохранить спину прямой и удерживать бедра параллельно полу. Попытайтесь приблизить стопу к стене, находящейся позади вас. Задержитесь в этом положении на короткое время.
- Задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуть конечности в исходное положение. Это будет считаться одним подходом.
- Выполните 12-15 таких упражнений, после чего повторите последовательность с противоположной стороны.
Подобно выполнению комплекса упражнений для укрепления мышц спины, как в случае с «Мертвым жуком», данное задание предполагает фиксацию корпуса и позвоночника во время работы рук или ног.