Включение тренировок для рук, пресса и ягодиц в программу фитнеса — распространенная задача. Однако стоит задуматься о мышцах тазового дна: уделяете ли вы им должное внимание во время занятий?
Мышечный корсет тазовой области выполняет важную функцию поддержки кишечника, мочевого пузыря и матки, а также способствует стабилизации позвоночника. Развитые мышцы тазового дна могут снизить риск недержания мочи, оказать положительное влияние на проблему запоров и даже повысить чувствительность во время сексуального контакта.
В чем заключаются упражнения Кегеля и для кого они подходят?
Упражнение Кегеля предполагает напряжение мышц тазового дна. Несмотря на кажущуюся простоту, многие люди допускают ошибки при выполнении этих упражнений. Кроме того, в определенных ситуациях их выполнение не рекомендуется.
Перед тем как приступать к выполнению упражнений Кегеля, необходимо проконсультироваться с врачом для определения целесообразности данного вида физических нагрузок. Существует категория людей, которым не рекомендуется выполнять подобные тренировки, поскольку они могут оказаться контрпродуктивными и нанести больше вреда, чем пользы. При наличии болевых ощущений в области таза, эндометриозе, интерстициальном цистите (хроническом заболевании, характеризующемся болью или дискомфортом в мочевом пузыре или малом тазу), болезненных ощущениях во время полового акта или трудностях с полным опорожнением мочевого пузыря, упражнения Кегеля, вероятно, не будут полезны. Это связано с тем, что данные движения направлены на сокращение мышц тазового дна, в то время как людям, страдающим вышеперечисленными проблемами, требуется больше внимания к расслаблению этих же мышц для снятия боли или дискомфорта.
Польза упражнений Кегеля для женщин
Тем не менее, существует множество ситуаций, когда упражнения Кегеля могут оказаться полезными. Одной из них является недержание мочи. «Эти мышцы окружают мочеиспускательный канал и выполняют функцию сжатия при чихании, смехе, прыжках или любых других действиях, повышающих давление и способных вызвать непроизвольное мочеиспускание», – поясняет физиотерапевт Мэри Шустер. В случае слабости этих мышц они оказываются менее эффективными в предотвращении утечек при повышенном давлении.
Согласно данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, ослабление мышц тазового дна может быть вызвано различными факторами, включая беременность, роды и хронические запоры. Если женщина испытывает подтекание, это свидетельствует о том, что мышцы нуждаются в укреплении.
Упражнения Кегеля могут оказаться полезными и во время сексуальных отношений. Некоторые люди отмечают заметный положительный эффект: облегчение достижения оргазма и повышение удовольствия для партнера.
Как выполнять упражнения Кегеля
Перед началом самостоятельных тренировок по системе Кегеля рекомендуется консультация со специалистом, чтобы удостовериться в их целесообразности и получить индивидуальную программу упражнений, соответствующую вашим особенностям.
Для начала выполнения упражнений Кегеля необходимо определить мышцы тазового дна. Ориентирами служат лобковая кость (расположенная в области влагалища) и седалищные бугры. Чтобы правильно выполнять упражнение, сосредоточьтесь на ощущениях при сжатии вульвы и заднего прохода – аккуратно напрягите мышцы без чрезмерных усилий, почувствуйте их сокращение, затем расслабьтесь и верните мышцы в исходное положение.
Продолжительность каждого сокращения зависит от индивидуальных особенностей, однако обычно рекомендуется удерживать напряжение от трех до пяти секунд, повторяя упражнение десять раз подряд. Со временем можно постепенно увеличивать время удержания до восьми-десяти секунд, выполняя несколько подходов в течение дня.
Эффективны как короткие, так и продолжительные фазы напряжения. Как и в других мышцах тела, в области тазового дна присутствуют быстросокращающиеся и медленносокращающиеся мышечные волокна – преимущественно у спортсменов, занимающихся спринтом или бегом на длинные дистанции. В этой зоне около 70% мышечных волокон отвечают за выносливость.
Неправильное выполнение упражнений часто связано с вовлечением в работу не тех мышечных групп, а именно ягодиц, мышц внутренней поверхности бедра или брюшного пресса, вместо мышц тазового дна. Важно обеспечить изолированную активацию именно этих последних.
Распространенной ошибкой является задержка дыхания во время выполнения упражнений. В процессе вдоха мышцы тазового дна должны быть максимально расслаблены, а при выдохе – сокращены. Первоначально это может восприниматься как нечто неестественное, однако регулярная практика облегчит выполнение этого действия.