В результате анализа более тысячи различных комплексов упражнений мы отобрали восемь наиболее действенных, способных быстро привести мышцы в форму.
Если ваша цель – заметное улучшение мышечного рельефа в сжатые сроки, то вы нашли именно то, что искали! Согласно заявлению, Деван КЛЕЙН, руководитель и главный инструктор объединения фитнес-центров Burn Boot Camp.
Основа эффективности тренировки заключается в последовательном выполнении подходов без перерывов, что позволяет воздействовать на основные группы мышц комплексно и максимально интенсивно.
План тренировки
В процессе выполнения каждого упражнения необходимо соблюдать временные рамки, что предполагает стремление к максимальному количеству повторений с сохранением правильной техники. Рекомендуется провести полный цикл тренировки от трех до пяти раз.
- В каждом подходе присутствует элемент высокоинтенсивной кардиотренировки, который способствует расщеплению жиров и стимулирует мышечный метаболизм. После завершения одного подхода следует сразу же приступать к следующему сочетанию силовых упражнений и кардио (передышка допустима только для начинающих), но фокусируясь на другой группе мышц, в то время как предыдущая получает возможность восстановиться.
- При выполнении силовых тренировок поднимайте вес до момента, когда вы почувствуете полную усталость и не сможете выполнить еще одно повторение. Затем переходите к кардионагрузке продолжительностью всего лишь 20 секунд, но требующей максимальной интенсивности!
Вам потребуется: Используйте гантели умеренной тяжести – от 4 до 10 килограммов. Если вы легко справляетесь с указанным весом и можете выполнить 8-15 повторений за 45 секунд, попробуйте использовать более массивные утяжелители для тренировки.
Суперсет 1
1А Мертвая тяга из приседа сумо
В процессе работы задействованы мышцы спины, ягодиц и внутренней поверхности бедра.
Примите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу, возьмите гантели в обе руки и держите их перед собой у бедер с ладонями, направленными внутрь. Сделайте глубокий присед, опуская гантели к полу (А). Поднимайтесь вверх, поднимая вес на уровень подбородка, одновременно разводя локти в стороны (Б). Это будет считаться одним повторением. Повторите движение и снова опуститесь в положение приседа. Продолжайте упражнение в течение сорока пяти секунд.
1Б «Приседы паука»
Во время выполнения упражнения задействованы мышцы живота (включая косые), ягодиц и бедер.
Примите прямолинейное положение, ноги расставьте на ширине плеч, руки свободно опустите вдоль тела.
Примите положение глубокого приседа, вытянув руки вперед в сторону пола (как показано на изображении). Удерживая этот присед, выполните поворот туловища влево примерно на угол в сорок пять градусов, затем вернитесь в исходное центральное положение и повторите поворот уже вправо также под углом в сорок пять градусов. Один такой комплекс поворотов считается одним повторением. Старайтесь выполнять упражнение максимально быстро, повторяя его в течение двадцати секунд.
Позвольте себе передышку при необходимости, но не превышайте интервал в 30 секунд.
Суперсет 2
2А «Стрекоза»
Работают мышцы пресса и ягодиц.
Примите положение лежа на спине, вытянув ноги и соединив бедра. Стопы должны быть расслаблены. Возьмите гантель, удерживая ее двумя руками за основания, и поднимите ее над головой, согнув локти. Поднимите бедра и ноги вверх, выводя стопы выше линии глаз (как показано на изображении). Медленно опуститесь в исходное положение. Один такой подъем считается одним повторением. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд.
2Б «Прыжок лягушки»
В процессе работы задействованы мышцы пресса, ягодиц, квадрицепсы и икроножные мышцы.
Займите исходное положение: встаньте ровно, расставьте ноги на ширине плеч и согните руки в локтях, вытянув их перед собой до уровня груди. Выполните резкий прыжок вверх, стараясь максимально поднять колени к животу (как показано на изображении). Аккуратно вернитесь в начальную позицию – это будет один цикл упражнения. Продолжайте выполнение с максимальной скоростью в течение 20 секунд.
Позвольте себе передышку, если она требуется, однако не превышайте интервал в 30 секунд.
Суперсет 3
3А Выпады с жимом гантели
Во время выполнения задействуются бицепсы рук, мышцы плечевого пояса, пресс, ягодичные мышцы, четырехглавые бедра и задняя поверхность бедер.
Исходно встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, возьмите гантель (удерживая ее двумя руками за основания) и поднимите перед собой на уровень груди, при этом локти должны быть направлены вниз. Затем выполните поворот корпуса на 45 градусов вправо и опуститесь в выпад (положение А), согнув ноги в коленях под углом 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение, поднимите вес над головой на прямых руках (положение Б). Повторите упражнение, чередуя стороны, в течение 45 секунд.
3Б Прыжки с перекрещиванием ног
Задействованы мышцы бедер, ягодиц, а также внешняя и внутренняя поверхности бедра и икроножные мышцы.
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги шире плеч, слегка разверните мыски наружу, опустите руки вдоль тела. Выполните приседание и одновременно потянитесь правой рукой вперед, стараясь коснуться пола между ногами (А). Не задерживаясь в нижней точке, совершите выпрыгивание вверх (Б). Приземлитесь в исходное положение, скрестив ноги в области лодыжек, выводя левую ногу вперед. Сделайте следующий прыжок, поменяв положение ног так, чтобы правая нога оказалась впереди. После этого вновь присядьте и коснитесь пола левой рукой. Один цикл упражнения завершен. Продолжайте выполнять его, попеременно меняя сторону, на протяжении 20 секунд.
Суперсет 4
4А Планка с жимом гантели
Активируются мышцы спины, плечевого пояса, брюшного пресса, ягодиц и бедер.
Возьмите гантели в обе руки и встаньте в положение планки. Перенесите вес тела на правую руку и подтяните левую гантель к грудной клетке (как показано на изображении). Вернитесь обратно в исходную позицию, затем смените сторону и повторите движение. Это будет считаться одним повторением упражнения. Выполняйте его непрерывно в течение сорока пяти секунд.
4Б «Кузнечик»
Задействованы мышцы плечевого пояса, пресс (включая косые мышцы живота) и бедра.
Исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч, опустите руки вдоль тела. Совершите приседание и поставьте ладони на пол перед собой (А). Затем прыжком отведите ноги назад, принимая позицию планки. Подтяните правое колено к левому локтю, после чего вернитесь в исходное положение планки (Б). Далее подтяните левое колено к правому локтю и снова вернитесь в планку. Повторите эту последовательность движений, а затем прыжком приставьте стопы к ладоням и выпрыгните вверх, хлопая в ладоши над головой (В). Это будет считаться одним повторением. Продолжайте выполнение упражнения на протяжении 20 секунд.
Выполните еще одну сессию тренировки. Благодаря этому увеличится количество потраченных калорий во время занятия и активизируется метаболизм после его завершения.