Недаром многие люди отмечают снижение активности в летние месяцы, несмотря на продолжительное солнечное время суток. Этот феномен имеет научное объяснение и даже получил специальное название – «летняя усталость».
Почему жара забирает силы
Согласно результатам исследований, представленным в Journal of Applied Physiology в 2019 году, воздействие высоких температур провоцирует ряд физиологических реакций, оказывающих влияние на продуктивность и состояние здоровья.
В условиях повышенной температуры тела организм мобилизует ресурсы для поддержания стабильного состояния, перенаправляя больший объем крови к поверхности кожи с целью рассеивания избыточного тепла. Данный механизм влечет за собой расширение кровеносных сосудов, снижение кровяного давления и уменьшение кровоснабжения мышц и головного мозга, что может проявляться в виде слабости, ухудшении внимания и головокружении.
Высокая температура также оказывает влияние на повседневную жизнь: нарушается режим сна, возрастают потери жидкости и электролитов с потом, а потребность в пище может уменьшаться. Совокупность этих факторов способствует усилению чувства усталости.
Уже незначительное снижение водного баланса негативно сказывается на физической работоспособности и умственных способностях, а недостаток электролитов, преимущественно натрия и калия, дополнительно усугубляет упадок сил.
Как победить летнюю усталость
1. Поддерживайте оптимальный уровень гидратации
Вода играет ключевую роль во многих физиологических функциях организма: она поддерживает стабильную температуру тела, обеспечивает доставку необходимых веществ и способствует выведению отходов. В условиях повышенной температуры потоотделение усиливается, что приводит к потере электролитов, таких как натрий, калий и магний.
Ежедневная потребность в жидкости составляет приблизительно 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин (учитывая воду, различные напитки и влагу, содержащуюся в пищевых продуктах). В летний период эта норма может возрастать. В периоды повышенной жары рекомендуется включать в рацион продукты с высоким содержанием воды и электролитов, такие как арбуз, дыня, огурцы, апельсины и ягоды. Для восполнения дефицита калия и магния полезно употреблять кокосовую воду, бананы и шпинат.
2. Пересмотрите подход к перекусам
В жаркую погоду полноценные приемы пищи могут восприниматься как обременительные, однако пропуск еды приводит к снижению уровня глюкозы в крови и усилению чувства усталости. Легкие, но сбалансированные перекусы способствуют поддержанию необходимого уровня энергии.
Наиболее подходящая комбинация включает белок, воду и электролиты. К примеру:
- греческий йогурт или творог в сочетании с дыней и ягодами,
- огурцы с творожным сыром и зеленью,
- арбуз с орехами,
- салат, приготовленный из апельсина и шпината, дополненный семенами тыквы.
Согласно результатам исследования, опубликованному в British Journal of Nutrition (2018), одновременное употребление белка и углеводов с медленным высвобождением энергии способствует поддержанию стабильного уровня сахара в крови и позволяет избежать внезапных колебаний энергетического запаса.
3. Создайте комфортные условия для сна
Качество сна оказывает непосредственное воздействие на уровень энергии. Согласно исследованиям, представленным в Sleep Medicine Reviews (2020), даже кратковременный дефицит или нарушение сна может существенно ухудшить продуктивность.
Наиболее комфортная температура для отдыха — приблизительно 18–19°C, однако поддержание ее становится затруднительным в условиях жары. В качестве решения можно использовать:
- вентилятор с емкостью для льда, предназначенный для охлаждения поступающего воздуха,
- прохладный душ или ванночка для ног перед сном,
- легкое постельное белье из натуральных волокон, таких как лен или бамбук,
- Отказ от употребления алкоголя перед сном важен, поскольку он способен повысить температуру тела и негативно повлиять на качество отдыха.
4. Выбирайте правильную одежду
Использование дышащих тканей играет важную роль в поддержании энергии при жаре. Такие материалы, как натуральный хлопок, лен и современные синтетические ткани, обладающие влагоотводящими свойствами, ускоряют испарение пота и способствуют более эффективному охлаждению тела.
В публикации Textile Research Journal (2021) приводится информация о том, что одежда темных цветов обладает повышенной теплопоглощающей способностью, что увеличивает нагрузку на системы терморегуляции. В связи с этим, в солнечную погоду предпочтительнее выбирать светлые оттенки и одежду свободного кроя.
5. Минимизируйте перегрев на солнце
Длительное воздействие прямых солнечных лучей не только повышает вероятность получения ожога, но и может привести к перегреву и обезвоживанию организма. В соответствии с рекомендациями Centers for Disease Control and Prevention (CDC), в период наибольшей солнечной активности (с 10:00 до 15:00) следует сокращать время пребывания на солнце, искать укрытие в тени или использовать зонты и навесы.
Дополнительно важно:
- Рекомендуется регулярно использовать солнцезащитный крем с фактором SPF не менее 30+, повторяя нанесение каждые два часа.
- Используйте головные уборы с широкими полями для защиты от солнца,
- Для уменьшения нагрузки на глаза следует применять солнцезащитные очки.
Итог
Состояние летней усталости обусловлено сочетанием различных физиологических и поведенческих причин. Соблюдение водного режима, употребление легкой и сбалансированной пищи, обеспечение достаточного времени для сна, выбор подходящей одежды и разумная защита от воздействия солнечных лучей способствуют восстановлению сил и позволяют полноценно наслаждаться летним периодом.