Внедряйте в распорядок дня приемы созерцания, чтобы культивировать внимательность и признательность, что способствует ощущению благополучия.
Для значительной части людей привычный ритуал медитации часто сводится к следующему: «Глубокий вдох – проверка почты, выдох – просмотр новостей, вдох – спешка на занятия йогой, выдох – приготовление здоровой пищи для домочадцев». В условиях постоянного потока отвлекающих факторов с экранов и плотного графика, переполненного срочными задачами, как никогда важно сделать паузу и научить свой ум ценить то, что находится в непосредственной близости.
Медитация – это метод воздействия на разум посредством физических упражнений и ментальных техник. Её история насчитывает около 5000 лет. Еще тысячи лет назад было установлено, что медитация помогает справляться со стрессом, тревогой и депрессией, оказывает поддержку людям, борющимся с зависимостями, улучшает настроение и общее качество жизни – и этот перечень можно продолжать.
Подобно тому, как существует разнообразие направлений йоги, так же широко представлены различные виды медитации: Кундалини, ведическая практика, дзадзэн, трансцендентальная техника и, разумеется, методика осознанности.
Согласно общепринятому толкованию, концепцию медитации осознанности сформулировал Джон Каббат-Зинн. Он создал методику управления стрессом через практику внимательности (MBSR), определяемую как «осознание текущего момента, возникающее при намеренном обращении внимания на происходящее с нами без предвзятости».
В процессе практики осознанности нет необходимости оценивать происходящее как положительное или отрицательное, правильное или неправильное. Не требуется самокритика вроде «Я плохо разбираюсь в осознанности», если в голову пришли мысли о домашних делах и школьных заданиях детей. Важно отпустить личные убеждения, планы и немного расслабиться. Осознанность позволяет воспринимать свой опыт открыто и без напряжения.
Эта деликатная практика замедляет темп окружающего мира, предоставляя возможности для признательности за все хорошее в нашей жизни. Например, насладитесь чашкой кофе прохладным утром: если вы практикуете осознанность, то сможете уловить тихий звук дождя на стекле и ощутить легкий холодок. Вы почувствуете тепло от керамической кружки в руках и вдохнете аромат кофейных зерен, а ваши ступни согреются в мягких носках…
Аналогичный подход применим и к общению с близкими людьми. Внимательное слушание собеседника, полное сосредоточение на его словах позволяет увидеть человека в целом и способствует укреплению взаимоотношений.
3 способа освоить медитацию осознанности
Мы предлагаем воспользоваться практическими советами для развития осознанности и культивирования чувства благодарности.
Практика 1: Медитация почитания усилий
Если вы еще не готовы к медитации и самопогружению, начните с ведения дневника благодарности. Не обязательно фиксировать свои мысли на бумаге или в электронном документе – подойдет простая регулярная практика произнесения вслух тех вещей, за которые можно поблагодарить себя. Подчеркивая ценность своих действий, мы напоминаем себе о том, как проявляемся в мире, укрепляем веру в свою стойкость, щедрость и трудолюбие. Это мотивирующая практика, поскольку позволяет не ждать одобрения от окружающих, а самостоятельно формировать уверенность в собственных силах.
- Как практиковатьЧтобы начать, вспомните все значительные и незначительные действия, которые вы совершили за день. К ним относятся как внешние задачи – чистка зубов, приготовление завтрака, сопровождение детей в школу – так и внутренние усилия, такие как проявление терпения во время конфликта или контроль над эмоциями в стрессовой ситуации. Перечисляя свои достижения, произносите слова благодарности, прикладывая руку к области сердца.
Не забывайте выражать признательность окружающим вас людям. Цените ежедневные старания членов вашей семьи, друзей и коллег, говоря им «Спасибо». Например: «Благодарю за вкусную еду» или «Спасибо, что выгулял собаку в мой напряженный рабочий день».
Практика 2: «Пять чувств»
Наши органы чувств постоянно работают над тем, чтобы помочь нам воспринимать окружающий мир, однако, если уделить им внимание и прислушаться к их сигналам, можно значительно улучшить контроль над своими эмоциями и в целом обрести большее влияние на свою жизнь.
- Как практиковать.Попробуйте закрыть глаза и сосредоточиться на дыхании. Какие звуки вы можете различить? Как далеко расположен источник шума? Ощутите текстуру одежды на своей коже. Есть ли у вас ощущение запаха? Если да, то что это за запах? Затем откройте глаза и потратьте немного времени, чтобы оценить формы и цвета окружающего пространства. Что в этом моменте кажется вам особенно приятным для глаз, красивым или удобным? Позвольте своему вниманию задержаться на этих ощущениях ненадолго. На самом деле все может оказаться довольно простым.
Практика 3: «Заземление»
Представьте ситуацию: у вас есть всего одна свободная минута – например, во время ожидания приема врача или в лифте по дороге на работу. Вместо того чтобы игнорировать эти моменты как неинтересные, позвольте им обрести значение для вашей жизни. Практики осознанности и медитации помогают замечать благодарность даже в самых обыденных аспектах повседневной рутины. Когда мы начинаем ценить мелочи, каждый день становится более насыщенным и приятным.
- Как практиковать. Сделайте небольшую передышку. Установите стопы на поверхность пола. Обратите внимание: вы находитесь на ковре? Деревянном полу? Плитке или земле? Насколько твердая эта поверхность, либо мягка земля под ногами? Сосредоточьтесь на своем дыхании. Что значит быть здесь и сейчас?