Отжимания заслуженно считаются одним из наиболее фундаментальных и часто недооцениваемых упражнений, выполняемых с использованием собственного веса тела. Хотя на первый взгляд это кажется простым занятием, овладение правильной техникой классических отжиманий может оказаться сложной задачей. Для их выполнения требуется координация движений, достаточная сила верхней части тела, способность стабилизировать корпус и, безусловно, соблюдение корректной техники выполнения. К счастью, существуют безопасные и эффективные модификации, которые позволяют постепенно увеличивать силу и уверенность без риска получения травм.
Сложности при выполнении классических отжиманий
Классические отжимания вовлекают работу сразу нескольких групп мышц: это и большая грудная, и передние дельтовидные, трицепсы, мышцы предплечий, а также стабилизаторы корпуса – мышцы живота, спины и ягодиц. В процессе выполнения классического отжимания в положении, напоминающем высокую планку, человек фактически удерживает на себе до 75% собственного веса тела.
Согласно результатам исследования, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году, в верхней точке амплитуды движения при выполнении классического отжимания поддерживается около 69% массы тела, а в нижней – до 75%. В адаптированных вариантах упражнения нагрузка снижается, что делает его доступным для людей с различной физической подготовкой.
Как работают модификации и чем они полезны
Для модификации стандартного упражнения отжимания предлагается два подхода: выполнение с колен или использование возвышенной опоры для рук, такой как стена, стул, скамья или коробка. Оба метода позволяют снизить интенсивность нагрузки на верхнюю часть корпуса, но воздействуют на тело по-разному.
Отжимания с опорой на колени
Выполнение отжиманий с упором на колени позволяет уменьшить вес, который необходимо поднимать, поскольку часть массы тела поддерживается бедрами и голенями. Согласно результатам исследования, ранее упоминавшегося, в коленном варианте нагрузка составляет приблизительно 54% от веса тела в верхней фазе движения и 62% — в нижней. При этом ладони остаются на полу, что способствует сохранению корректной траектории движения и формированию правильной техники выполнения упражнения. Тем не менее, это положение может вызывать дискомфорт у людей с ограниченной подвижностью запястий. В таких случаях рекомендуется использовать полотенце под ладонями, специальные опоры в виде гантелей или включать в тренировки упражнения для увеличения гибкости в суставах.
Отжимания с приподнятыми руками
При использовании возвышенной опоры руки оказываются выше уровня ног, при этом тело сохраняет прямую линию, как и при выполнении классического отжимания. Чем выше расположена точка опоры, тем меньше веса приходится поднимать, поскольку большая его часть поддерживается ногами. Это позволяет ощущать работу тех же мышечных групп, что и в стандартной версии упражнения, однако с меньшим уровнем сопротивления. По сути, это можно сравнить с тренажером для подтягиваний с противовесом: выполняется полное движение, но без чрезмерной нагрузки.
Одним из дополнительных преимуществ данного варианта является возможность постепенной адаптации к положению высокой планки, что способствует укреплению мышц кора, квадрицепсов и ягодичных мышц. Кроме того, этот метод создает меньшую нагрузку на запястья благодаря изменению угла наклона тела.
Как выбрать подходящий вариант
Не существует универсального способа выполнения отжиманий; оптимальная техника определяется индивидуально. Важно найти такой уровень нагрузки, который стимулирует прогресс, но при этом не приводит к переутомлению или повреждениям. По мере того как упражнение становится простым, необходимо увеличивать его сложность: например, начать с отжиманий от стены, затем перейти к отжиманиям от стула, после чего – от низкой опоры и, наконец, выполнять полноценные отжимания от пола.
Использование прогрессивной системы нагрузок помогает избежать травм и обеспечивает безопасное увеличение силы. Исследователи из Университета Торонто подчеркивают, что постепенное наращивание нагрузки и адаптация к ней являются основополагающими принципами эффективных тренировок.
Какие мышечные группы задействованы при выполнении модифицированных отжиманий?
Различные варианты отжиманий активируют те же самые группы мышц, что и стандартное упражнение: грудные мышцы (большая и малая), передние дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы предплечий и кистей рук, а также основные мышцы кора. Отличие заключается в степени нагрузки. Чем выше расположена опора, тем меньше сопротивление и, следовательно, меньшая мышечная активность. Тем не менее, даже облегченные модификации обеспечивают вовлечение мышц и способствуют укреплению.
Помимо визуального улучшения фигуры, выполнение этих упражнений положительно сказывается на общем самочувствии: сильные мышцы плечевого пояса и корпуса облегчают повседневные действия, такие как транспортировка покупок, поднятие ребенка, перемещение мебели или открывание дверей, требующих значительных усилий. Укрепление мускулатуры кора и рук также упрощает вставание с пола – движение, приобретающее особую важность с возрастом.
Освоение правильной техники отжиманий: использование модификаций
Не стоит рассчитывать на быстрые изменения. Развитие силы — это процесс, требующий времени и последовательности. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Applied Physiology в 2020 году, для заметного увеличения мышечной силы у начинающих необходимо от шести до двенадцати недель регулярных занятий. Как и подготовка к марафону требует тренировок, так и переход к классическим отжиманиям должен быть постепенным, основываясь на сформированной базе.
Начните с самого простого варианта – отжиманий от вертикальной поверхности (стены). Затем переходите к выполнению упражнения от возвышенной опоры, например, стула, после чего используйте более низкую опору, такую как коробка или ступенька. Следующим этапом станет выполнение отжиманий с колен, и только потом можно будет перейти к полноценным отжиманиям.
Для усиления эффекта тренировки целесообразно добавить упражнения, направленные на проработку тех же мышечных групп: жимы штанги лежа, разведения гантелей в стороны, французский жим для трицепса, а также упражнения для укрепления мышц кора — планки и подъемы корпуса.
3 эффективные модификации отжиманий
Отжимания от стула
- Примите исходное положение высокой планки, опираясь руками на устойчивый стул, ладони должны быть расположены на ширине плеч.
- Сохраняйте прямую линию вдоль тела, от макушки до пяток.
- Напрягая мышцы пресса, аккуратно опуститесь к стулу, сгибая руки в локтях.
- Примите исходное положение, выпрямив руки.
- Повторите 8–12 раз.
Совет:Сложность выполнения упражнения зависит от высоты опоры: чем она выше, тем легче выполнять. Наиболее простой вариант – отжимания от вертикальной поверхности, например, стены. Для этого отойдите на один шаг назад, поставьте ладони на стену и выполняйте отжимания.
Отжимания от низкой опоры
- Расположите руки на невысокой скамье или ящике, ноги оставив на полу, а тело выровняйте в одну линию.
- Приложите усилие, чтобы согнуть корпус и начать опускаться, сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте 6–10 повторений.
Факт!Данный вариант предполагает большую активацию мышц по сравнению с отжиманиями от высокой опоры, поскольку увеличивается угол наклона и, как следствие, возрастает нагрузка.
Отжимания с колен
- Примите положение планки на руках.
- Опустите колени на пол и перенесите вес на переднюю поверхность бедер.
- Поддерживайте ровное положение тела от плечевого пояса до коленей.
- Согните руки в локтях, опуская верхнюю часть туловища к полу.
- Выполните возврат в исходное положение, выпрямляя руки.
Бонус:Использование коленей позволяет уменьшить вес тела, оказываемый на мышцы, при этом сохраняя характерное движение, что способствует формированию мышечной памяти и закладывает основу для правильной техники выполнения упражнения.
Заключение
Измененные отжимания не являются упрощенным вариантом для людей с низкой физической подготовкой; это продуманный метод развития функциональной силы, повышения выносливости и постепенного перехода к выполнению стандартных отжиманий.
Согласно исследованиям из Университета Мичигана (Michigan Human Performance Lab, 2021), тренировки, адаптированные под индивидуальный уровень подготовки, повышают мотивацию, снижают вероятность получения травм и увеличивают вероятность достижения устойчивого прогресса. Включение модификаций в регулярные занятия не только приближает к желаемым результатам в фитнесе, но и укрепляет организм для решения повседневных задач.