Задумываетесь о наборе мышечной массы, но отсутствует возможность заниматься с тренажерным оборудованием? Не отчаивайтесь: вполне возможно достичь значительных успехов, используя только вес собственного тела. Как это сделать? Подробности – в нашей статье!
Известно, что силовые упражнения способствуют увеличению мышечной массы. Однако возникает вопрос: если вы занимаетесь дома без дополнительного оборудования, сможете ли вы достичь прогресса или потеряете уже достигнутые успехи?
На практике возможно наращивание мышечной массы без использования дополнительного веса, такого как гантели, гири или штанги.
Преимущества упражнений с собственным весом
«Если вы привыкли работать с большими нагрузками в фитнес-клубе – поднимать тяжелые штанги или перемещать сани, заполненные большим количеством дисков, то воспроизвести это дома будет непросто», — отмечает Алексис Колвин, врач-ортопед. Однако отсутствие отягощений не исключает возможность роста мышц; просто потребуется скорректировать методику тренировок. Это может выражаться в более медленном темпе выполнения упражнений или увеличении количества повторов, подходов и продолжительности каждого движения. «Для увеличения мышечной массы необходимо создавать нагрузку для ваших мускулов», — подчеркивает Колвин.
Упражнения с собственным весом представляют собой многокомпонентные движения, позволяющие сконцентрироваться на правильности выполнения без использования дополнительного отягощения. Благодаря таким тренировкам возрастает сила, необходимая для повседневных задач, а также задействуются сразу несколько групп мышц и суставов – например, при выполнении приседаний, отжиманий или выпадов. Кроме того, активируются мелкие мышечные волокна, особенно во время выполнения упражнений на стабилизацию.
Согласно ряду исследований, упражнения без дополнительного веса могут быть столь же эффективны для наращивания мышечной массы, как и тренировки с отягощениями. В частности, одно из небольших исследований, сравнившее жим лежа со штангой и отжимания, выявило схожий прирост мышечной массы в грудных мышцах и трицепсах у участников после восьми недель занятий. Другая работа, посвященная женщинам в постменопаузе с повышенным риском развития диабета 2 типа, показала, что двенадцать недель высокоинтенсивных интервальных тренировок с использованием собственного веса обеспечили такой же прирост мышечной массы, как и комбинированные аэробные и силовые упражнения с утяжелителями. В другом эксперименте одна группа выполняла упражнения на бицепс с большими весами, а другая – с собственным весом, при этом в обеих группах старались поддерживать одинаковое напряжение мышц на протяжении всего движения, что также привело к сопоставимому увеличению объема мышц.
Для того чтобы понять, как силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, необходимо разобраться в механизмах этого процесса.
Как организм наращивает мышцы
Процесс увеличения объема мускулатуры, известный в научной среде как гипертрофия, заключается в стимуляции мышечной ткани и усилении синтеза белка», – рассказывает Молли Гэлбрейт, врач-реабилитолог и сооснователь компании Girls Gone Strong. Этого можно достичь тремя путями: созданием механического напряжения, метаболическим стрессом или микроповреждениями. Большинство тренировок воздействуют на все три фактора для достижения максимальной эффективности, однако разные виды физической активности могут акцентировать внимание на одном из них. Не обязательно планировать занятия с учетом конкретного метода стимуляции гипертрофии; полезно понимать принципы работы каждого подхода в наращивании мышечной массы.
Механическое напряжение
Механическое напряжение обычно возникает при выполнении силовых упражнений со значительным весом. «Вы подвергаете мышцы воздействию достаточной нагрузки, чтобы вызвать сильное напряжение в мышечной ткани, что приводит к клеточным и молекулярным реакциям, способствующим увеличению массы», – говорит Гэлбрейт. Увеличение количества повторений и подходов (или общего объема работы) также способствует повышению механического напряжения и наращиванию мышц. Замедление эксцентрической фазы движения, например, при опускании в присед, может создать дополнительное напряжение.
Метаболический стресс
То чувство жжения, которое возникает при выполнении приседаний, удержании тела в нижней точке отжимания или завершении последнего повторения приседаний? «Это результат метаболического стресса, возникающего из-за накопления метаболитов – продуктов жизнедеятельности, образующихся во время физической активности, таких как лактат», – объясняет Гэлбрейт. Этот процесс запускает гормональные и клеточные реакции, а также активирует факторы роста, способствующие росту мышц. В частности, стресс может стимулировать выработку анаболических гормонов (таких как тестостерон и гормон роста), которые способствуют синтезу белка, приводят к набуханию клеток и увеличивают количество факторов роста – белков, участвующих в росте тканей.
Микротравма
В результате физических нагрузок, особенно силовой направленности, происходит незначительное разрушение мышечных волокон. После этого запускается процесс восстановления повреждений, что стимулирует рост мускулатуры. Подобный эффект может быть достигнут при выполнении любых упражнений (приседаниях, планке, подъёмах на бицепс и т.д.), однако новые для организма движения вызывают микроразрывы быстрее.
Как ускорить рост мышечной массы
Возможности для модификации тренировок с собственным весом практически безграничны – даже незначительные изменения могут стимулировать рост мышц. Ниже представлены несколько простых и эффективных способов.
- Рекомендуется увеличить количество повторений и подходов, одновременно уменьшив время отдыха между ними. Продолжительность выполнения физических действий напрямую влияет на степень нагрузки, оказываемой на мускулатуру. Чтобы добиться сопоставимых результатов с тренировками в спортзале с использованием отягощений, увеличивайте объем повторений и циклов упражнений без дополнительного веса. Одновременно снижайте время отдыха между подходами, сохраняя при этом правильную технику выполнения. Такой подход позволяет создать более интенсивную стимуляцию для роста мышц. Научные данные свидетельствуют о том, что силовые тренировки с минимальным сопротивлением (например, использование собственного веса тела) в сочетании с коротким периодом восстановления могут значительно повысить метаболический стресс и способствовать увеличению мышечной массы даже больше, чем занятия с тяжелыми весами и более длительными перерывами. Если вы обычно выполняете упражнения с отягощениями на 8 повторений в спортзале, попробуйте выполнить то же самое движение дома за счет использования только собственного тела – увеличьте количество до 20 раз.
- Скорректируйте траекторию или скорость выполнения физического действия. «Для увеличения количества микротравм можно изменить траекторию движения, например, выполнять выпады по диагонали, либо добавить наклон при отжиманиях», – советует Гэлбрейт. Изменение угла наклона позволяет не только задействовать другие мышцы в работе, но и воздействовать на различные части одной и той же мышечной группы. Эффективным будет замедление эксцентрической фазы упражнения (фазы опускания), а затем резкое увеличение скорости движения. Альтернативный вариант – замедлить выполнение всего упражнения в целом. Например, приседайте на корточки, считая до трех, задержитесь в нижней точке также на три счета, и поднимайтесь обратно, отсчитывая до трех. Это увеличивает время, в течение которого мышцы находятся под напряжением, что повышает вероятность возникновения микротравм в мышечных волокнах с медленным сокращением, которые обладают большей выносливостью по сравнению с волокнами быстрого сокращения.
- Добавьте задержки и полуамплитудные движения.Это может спровоцировать дополнительную метаболическую нагрузку, что в свою очередь приведет к более заметному увеличению объема. Например, если упражнение выпады кажется слишком простым, задержитесь на несколько секунд в нижней фазе движения (согнув оба колена под углом 90 градусов), прежде чем вернуться в исходное положение. Или выполните шаг назад во время выполнения выпада, приподнимитесь наполовину и затем снова опуститесь вниз. Старайтесь избегать полного подъема из приседа или выпада, а также полного опускания в ягодичном мостике. Такой подход позволяет дольше поддерживать мышечное напряжение.
- Добавьте плиометрии.Для повышения интенсивности работы мышц включите взрывные движения в свою тренировочную программу. Приседания и выпады с прыжками, берпи – все эти упражнения способствуют росту мышечной массы. Растяжение мышцы стимулирует нервный импульс, который запускает концентрическое сокращение. Более быстрое растяжение (как это происходит во время взрывной фазы плиометрического упражнения) вызывает более сильную нервную реакцию и, как следствие, более интенсивное сокращение мышцы. Это приводит к увеличению микротравм в ткани мышц, что способствует их росту.
- Выполняйте односторонние упражненияВнесите изменения в тренировочный процесс, заменив привычные двусторонние упражнения на одноногие аналоги. Например, вместо обычного приседания выполняйте «пистолетик», а ягодичный мостик делайте с опорой только на одну ногу. По мнению Гэлбрейта, эти модификации помогут увеличить микротравмы в мышечной ткани и повысить нагрузку на отдельные группы мышц.
- Никогда не прекращайте наращивать темпКак и при любой тренировочной программе, существует риск достижения плато, если вы постоянно повторяете одни и те же упражнения без внесения изменений. Поэтому важно регулярно обновлять свою программу, добавляя вариации к упражнениям и увеличивая сложность движений с помощью описанных выше методов – именно так продолжается наращивание мышечной массы.