Измените свой режим тренировок и внесите коррективы в повседневные привычки, чтобы чаще задействовать мышцы ягодиц!
Ягодичные мышцы – одни из самых крупных в человеческом теле, однако они часто страдают от недостатка активности, поскольку большую часть времени мы проводим сидя. Пришло время активизировать их и стимулировать к работе! Вот несколько рекомендаций о том, как привести ягодицы в тонус.
Прервите затянувшееся сидение на стуле
По данным исследований, городские жители проводят в положении сидя около десяти часов ежедневно. «Сидячий образ жизни губителен для мышц ягодиц», – отмечает Мишель Олсон, кандидат медицинских наук и специалист по физической культуре из Хантингдонского колледжа (Алабама). Она подчеркивает: «В течение нескольких часов подряд эти мышцы остаются бездействующими». Это приводит к тому, что большая ягодичная мышца долгое время находится в растянутом состоянии, что негативно сказывается на стабилизирующих структурах. Ведь именно она играет важную роль в поддержании равновесия! Поэтому первым шагом к активации этих мышц должно стать поднятие со стула – и чем чаще вы это будете делать, тем лучше.
Начните ходить
«Мы используем свои ягодичные мышцы для передвижения, однако недостаточно двигаемся», – отмечает Олсон. Согласно недавнему исследованию, проведенному Стэнфордским университетом и охватившему более 700 тысяч участников из 46 стран мира, среднее количество шагов, которые делают американцы в день, составляет 4774. Лидируют по активности жители Китая, особенно Гонконга, где в среднем фиксируется 6880 шагов ежедневно. Российские граждане демонстрируют умеренные показатели, совершая приблизительно 5500 шагов в сутки.
«Ходьба активирует ягодичные мышцы в диапазоне от 20 до 40% их максимального сокращения», – поясняет Джон Уилсон, адъюнкт-профессор физиотерапии Университета Восточной Каролины. – Простая ходьба – это первый шаг к улучшению ситуации. Однако для стимуляции анаболической (мышечной) реакции в ягодичных мышцах потребуется более интенсивная нагрузка, например, подъем по лестнице». Исследования Уилсона демонстрируют, что при беге или выполнении выпадов большая ягодичная мышца может достигать сокращения в 80-90% от ее максимального значения.
Двигайтесь к цели постепенно
В ходе тренировок женщины испытывают нагрузку на ягодичные мышцы на 53% большую, чем мужчины, – установлено исследованиями Уилсона. Это может приводить к более быстрому утомлению этих мышц (на 53%), что увеличивает риск возникновения повторяющихся болей, таких как «колено бегуна». Для повышения выносливости ягодичных мышц рекомендуется постепенно увеличивать нагрузку: стремитесь к ежедневному прохождению не менее 15 тысяч шагов, но достигайте этой цели поэтапно.
Приседайте!
Специалисты советуют проводить две силовые тренировки в неделю для поддержания мышечной массы, включая упражнения на все основные группы мышц, среди которых – ягодичные. Приседания способствуют укреплению ягодичных мышц: исследование Американского совета по физическим упражнениям подтверждает, что это простое движение оказывает воздействие на ягодичную мышцу аналогично шести другим популярным упражнениям, выполняемым на тренажерах. «Для максимальной активации ягодичных мышц во время приседаний рекомендуется расставить ноги шире плеч и опускаться до угла в 90 градусов в коленях», – рекомендует Олсон.