Установлено, что выражение сочувствия оказывает положительное влияние на наше самочувствие, укрепляя здоровье и повышая устойчивость. К сожалению, по мнению специалистов, в современном мире люди не часто проявляют такое отношение к себе!
В нынешних непростых обстоятельствах каждому из нас было бы полезно быть более снисходительным к себе, однако мы склонны предъявлять все возрастающие требования и критику в свой адрес. Как отмечает Крис Джермер, доктор медицинских наук и преподаватель Гарвардской медицинской школы, «78% людей проявляют больше сострадания к другим, чем к самим себе». Тем не менее, даже незначительные изменения в подходе к мышлению способны улучшить наше общее состояние. Рассмотрим подробнее, что подразумевает сострадание к себе и как его эффективно применять на практике.
Что такое «сострадание к себе»?
Сострадание к себе заключается в проявлении внимания и понимания по отношению к собственным трудностям, сопровождающихся искренним желанием облегчить свое состояние. Это проявляется не только в форме нежности и заботы. Оно может выражаться в сильном стремлении защитить себя, подобно материнскому инстинкту.
«Когда искреннее сострадание обращено внутрь, оно может побудить нас отстаивать свои интересы, бороться за свои права и справедливость», — поясняет Кристин Нефф, автор книги Fierce Self-Compassion: How Women Can Harness Kindness to Speak Up, Claim Their Power, and Thrive («Яростное сострадание к себе: как женщины могут использовать доброту, чтобы высказываться, заявлять о своей энергии и процветать»). — В нашем обществе женщинам часто не позволяют испытывать гнев, однако это может быть позитивной и преобразующей эмоцией».
Разумность подхода, основанного на сочувствии к самому себе, подтверждается многочисленными научными работами, демонстрирующими его положительное воздействие. Как отмечает Джермер, предоставление себе возможности для отдыха и переосмысления позволяет снизить восприимчивость к внешним факторам, которые часто влияют на самооценку – будь то внешний вид, результаты деятельности или общественное мнение. Сострадание к себе подразумевает безусловное принятие себя, особенно в периоды жизненных трудностей. Это подкрепляет убеждение, что главная цель заключается не в достижении совершенства и максимальной производительности, а в проявлении доброты и принятия.
Результаты исследований, проведенных Калифорнийским университетом в Беркли, указывают на то, что люди, практикующие самосострадание, проявляют большую мотивацию к личностному росту после столкновения с неудачами, будь то проваленный экзамен или личная ошибка.
Исследования Кристин Нефф демонстрируют, что люди, которые культивируют сострадание к себе, склонны оказывать больше заботы и поддержки окружающим. Обзор 2019 года, опубликованный в журнале Journal of Health Psychology, показал, что самосострадательные люди легче отказываются от вредных привычек, таких как курение, контролируют аппетит, обеспечивают себе достаточный сон, регулярно занимаются спортом и обращаются за социальной поддержкой при необходимости. Самосострадание также способствует повышению устойчивости к стрессу и укреплению самооценки. Таким образом, сострадание к себе является одним из наиболее доступных и эффективных способов повышения уровня счастья и улучшения общего состояния здоровья.
Преимущества практики сострадания к себе
Более четырех тысяч научных работ посвящены изучению самосострадания и его влияния на психическое и телесное здоровье. В этой статье мы рассмотрим наиболее значимые из них.
Мотивирует заботиться о себе. По словам Нефф, многочисленные исследования демонстрируют, что люди с высоким уровнем самосострадания придерживаются более здорового образа жизни: они правильно питаются, регулярно занимаются спортом и своевременно проходят медицинские обследования. Это объясняется тем, что реакция «заботься и дружи», снижающая уровень стресса, также уменьшает импульсивное стремление к немедленному удовлетворению. Самосострадание позволяет лучше осознавать то, что действительно полезно для организма. Джермер подчеркивает: «Это проявление уважения, которое любящий родитель проявил бы по отношению к ребенку, настаивающему на мороженом на ужин. Любящее и сострадательное решение – это отказ от сиюминутного удовольствия ради долгосрочной перспективы».
Уменьшает стресс и чувство тревожности. Согласно исследованию 2021 года, опубликованному в журнале Positive Psychology, те, кто во время пандемии уделял внимание самосостраданию (например, вели дневники самонаблюдения) и практиковали медитацию, демонстрировали меньшие признаки депрессии и реже прибегали к нездоровым способам снятия стресса, таким как употребление фастфуда или алкоголя. Сострадание к себе формирует ощущение эмоциональной защищенности даже в условиях неопределенности, что способствует снижению уровня стресса. Практика самосострадания активизирует парасимпатическую нервную систему, стимулируя высвобождение окситоцина – так называемого «гормона любви», который вызывает чувство комфорта.
Облегчает боль. В 2020 году Крис Джермер провел исследование, которое показало: после двухнедельных тренировок в самосострадании у людей с хронической болью в пояснице наблюдались изменения в активности мозга. Активность области, отвечающей за восприятие боли, снизилась, а область, регулирующая реакцию на угрозу, напротив, стала более активной. Хроническая боль в спине не только вызывает физические страдания, но и активирует систему защиты от угроз, что может приводить к негативным эмоциям, таким как стыд из-за невозможности нормально функционировать или плохое настроение, вызванное ощущением «отставания от жизни».
Самосострадание – это признание того факта, что вы не виноваты в своем состоянии, и понимание того, что ваше состояние не определяет вашу личность. Это активирует систему «заботься и дружи», которая способствует расслаблению тела и смягчает реакцию на физические и психологические страдания.
Помогает защититься от тревоги и депрессии. Люди, отличающиеся состраданием, реже испытывают подавленность и чрезмерную тревогу. Согласно исследованиям, проведенным австралийским исследователем Мадлен Феррари, проявление сострадания к себе способно уменьшить негативные последствия перфекционизма. Это дает возможность быть более терпимыми к собственным слабостям, что, в свою очередь, помогает предотвратить развитие депрессивных состояний.
Делает вас более сильной. В ходе исследования, проведенного University of Arizona, было установлено, что пары, недавно пережившие развод и проявляющие сострадание к себе при обсуждении произошедшего, легче справляются с последствиями расставания. Это объясняется тем, что сострадание к себе помогает преодолеть деструктивную жалость к себе и навязчивые размышления, которые удерживают человека в негативном цикле переживаний.
Как практиковать сострадание к себе
Однако почему то, что приносит нам пользу, не становится привычным?
Прежде всего, во многих обществах приоритет отдается удовлетворению потребностей окружающих людей, а не собственных.
«Во-вторых, подобная система приоритетов является следствием эволюционных процессов, – отмечает Пол Гилберт, психолог и основатель фонда Compassionate Mind Foundation. – Когда возникают такие чувства, как стыд или дискомфорт во время конфликта, внутренняя потребность в самоконтроле и оценке собственных действий (которая позволяет определить наличие ошибки и необходимость ее исправления) побуждает человека возлагать ответственность за произошедшее на самого себя». Этот механизм может объяснить ситуации, когда вы ловите себя на мысли: «Я совершил глупость».
Однако начать двигаться в другом направлении возможно уже сейчас. «В раннем детстве большинство людей не получают навыков саморегуляции, поэтому необходимо осваивать их во взрослом возрасте», – рекомендует Хилари Тиндл, доктор медицинских наук и автор книги How Positive Outlook Can Transform Our Health and Aging («Как позитивный взгляд может изменить наше здоровье и старение»).
Сострадание к себе представляет собой важный элемент полноценной и счастливой жизни.
«Научные данные свидетельствуют о том, что достижение целей становится более вероятным, если вы поддерживаете себя из добрых побуждений, а не из чувства долга», – подчеркивает Гермер.
В моменты самокритики стоит прибегать к практике самосострадания: когда вы замечаете, что начинаете упрекать себя, остановитесь и представьте ситуацию, вызывающую стресс – будь то трудности в рабочей обстановке или сложные отношения с друзьями. Обратите внимание на физические ощущения, связанные с этими эмоциями, определите область тела, где они проявляются сильнее всего. Сосредоточьтесь на этом месте и произнесите про себя: «Это момент переживаний». Принятие дискомфорта – важный этап на пути к самопринятию!
После этого обратитесь к себе с фразой: «Я не одна испытываю подобные чувства». Затем положите руки на область сердца и проговорите: «Позволь мне отнестись к себе с добротой. Я способен(на) обеспечить себя необходимым». Представьте, что ваш близкий человек столкнулся с подобной проблемой. Какие слова вы бы ему сказали? Какой совет дали бы? Как оказали бы поддержку? Направьте эти же слова на самого себя!