После появления ребенка жизнь женщины претерпевает значительные перемены, затрагивающие и сферу физической активности. Многие молодые мамы испытывают новые ощущения в теле и ощущают нехватку знаний о том, как возобновить тренировки и когда это можно сделать. В этой статье мы развеем распространенные заблуждения и представим проверенные факты о восстановлении после родов с опорой на научные исследования.
1. Ваши мышцы пресса изменятся
В период послеродового периода мышцы брюшного пресса часто подвергаются сильному растяжению, нередко развивается диастаз – расхождение прямых мышц живота из-за ослабления соединительной ткани. Согласно результатам исследования, проведенного Department of Sports Medicine при Norwegian School of Sports Sciences, к концу беременности диастаз наблюдается практически у всех женщин, и даже спустя шесть месяцев после родов эта проблема сохраняется примерно у 39% женщин.
Многие женщины отмечают существенные изменения в ощущениях своего тела после рождения ребенка. Мышцы пресса остаются растянутыми, и живот ощущается иначе – некоторые описывают это как ощущение пустоты или повышенной чувствительности. Для восстановления рекомендуется уделять внимание укреплению поперечной мышцы живота (самого глубокого слоя). Это можно делать с помощью специальных упражнений, направленных на устранение диастаза, либо обратиться за консультацией к квалифицированному специалисту.
2. Каждая беременность и восстановление уникальны
Процесс восстановления после родов индивидуален для каждой женщины. Важнейшим фактором является уровень физической подготовки до беременности, который определяет скорость и эффективность восстановления. Если у вас были сформированы устойчивые привычки в фитнесе и вы заранее подготовились к тренировкам, вам будет легче вернуться к занятиям. Тем не менее, большинство женщин смогут возобновить физическую активность уже через шесть недель после рождения ребенка.
Существуют определенные факторы, способные затруднить выполнение упражнений после родов, среди которых можно выделить послеродовую депрессию, кесарево сечение, кровотечения после родов, избыточный вес в период беременности, нестабильность лобкового симфиза и разрыв прямой мышцы живота.
Несмотря на благоприятный исход и отсутствие осложнений, специалисты советуют приступать к физическим упражнениям плавно и аккуратно, уделяя этому процессу больше внимания, чем прежде. Первые три месяца после родов следует использовать для адаптации организма к физической активности, а не для наращивания мышечной массы. Так, бегунам целесообразно начать с ходьбы, постепенно переходя к трусцовому бегу.
3. Возможны новые болевые ощущения и дискомфорт
Вероятно, вы знакомы с релаксином — гормоном, обеспечивающим расслабление суставов перед родами; однако он продолжает присутствовать в организме женщины и после появления ребенка. Согласно некоторым сведениям, его концентрация может сохраняться до 12 месяцев после прекращения грудного вскармливания. Это объясняет повышенную подвижность суставов в указанный период, что делает их менее стабильными и увеличивает риск возникновения болей и травм.
Изменения в образе жизни, связанные с материнством, также могут создавать определённые трудности: Период после рождения ребёнка часто характеризуется реактивностью, когда женщина не всегда осознаёт положение своего тела и то, как она двигается, поскольку приоритетными кажутся (и действительно являются) другие потребности – уход за младенцем, смена подгузников, кормление. В результате можно оказаться в неудобных позах, приводящих к дискомфорту или чувству переполненного мочевого пузыря, пытаясь сохранить сон ребёнка. Важно уделять внимание положению тела и выравниванию не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.
4. Эмоциональное состояние также оказывает влияние
Согласно данным Американской психологической ассоциации, приблизительно 14% женщин сталкиваются с послеродовой депрессией. Даже те женщины, которым не ставится диагноз «депрессия», могут испытывать гормональные изменения и перепады настроения в связи с материнством.
Для многих женщин этот период характеризуется повышенной эмоциональностью. Многие отмечают незначительные перепады настроения во время или после родов, в то время как у 15-20% молодых матерей наблюдаются более выраженные симптомы депрессии или тревожности. Проявления этих состояний могут возникнуть в любой момент в течение первого года после рождения ребенка.
Послеродовая депрессия или обычные колебания настроения после родов способны вызвать снижение желания заниматься физической активностью, однако именно спортивные занятия могут способствовать улучшению эмоционального состояния и укреплению самооценки, что играет важную роль в условиях завышенных ожиданий относительно внешнего вида женщины после появления ребенка.
Систематические тренировки помогают преодолевать эти проявления, увеличивая концентрацию эндорфинов и оказывая положительное влияние на общее состояние здоровья.
5. Сон важен как никогда
Для многих женщин восстановление полноценного режима сна, позволяющего чувствовать себя отдохнувшей и энергичной для тренировок, представляет собой серьезную проблему.
Хотя физическая активность может способствовать повышению уровня энергии, она также способна вызвать сильную усталость, особенно при хроническом дефиците сна. Важно избегать переутомления, поэтому необходимо внимательно относиться к сигналам организма и при необходимости выбирать менее интенсивные тренировки. Даже энергичная прогулка с небольшими подъемами может быть полезна. В дни, когда женщина чувствует себя изнеможенной, ей могут помочь упражнения на растяжку и дыхательные практики.
6. Вам необходима поддержка
Эпоха спонтанных выходов на пробежки с спортивной сумкой в руках давно позади. Сейчас перед вами стоит выбор: посвятить время ребенку, что нередко отодвигает тренировки на второй план, воспользоваться услугами няни (что вызывает дискомфорт у некоторых матерей из-за передачи заботы о малыше посторонним) или доверить ребенка партнеру, родственнику или другу. В данном случае, наличие надежной системы поддержки становится определяющим фактором. Отсутствие помощи и неорганизованность в семейной жизни серьезно затрудняют возвращение к спортивным занятиям.
7. Возобновление беговых тренировок требует предварительной подготовки
Прежде чем стать мамой, многие женщины, увлеченные бегом, наивно полагают, что появление ребенка не повлияет на их привычный график участия в полумарафонах. Однако существует ряд нюансов, которые стоит учитывать. В первую очередь, необходимо провести исследование и убедиться, что ваша коляска предназначена именно для бега трусцой. Как и любой товар для детей, они представлены в широком диапазоне цен, но специализированная коляска обойдется дороже обычной.
Также рекомендуется проконсультироваться с педиатром, чтобы определить оптимальный возраст для начала пробежек с ребенком. Обычно дети не готовы к этому до достижения 6-8 месяцев. Поэтому лучше проявить терпение и не торопиться. В качестве альтернативы стоит уделить внимание укреплению мышц кора с использованием дополнительной нагрузки.
8. Грудное вскармливание способствует расходу калорий, однако не является полноценной физической нагрузкой
Процесс кормления грудью и сама лактация требуют значительных метаболических усилий от женщины. Грудное вскармливание позволяет сжигать примерно 300 килокалорий в день. В этот период можно заметить снижение веса, но при этом одежда может сидеть иначе из-за изменения соотношения жировой и мышечной массы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Клиническая акушерство и гинекология», умеренные и интенсивные физические упражнения не оказывают влияния на качество или объем грудного молока, но чрезмерно интенсивные анаэробные нагрузки (например, прыжки, спринт) могут изменить вкус молока из-за физиологических продуктов обмена веществ, образующихся при физической активности, и потенциально повлиять на ребенка.
Рекомендуется постепенно и последовательно включать силовые упражнения в распорядок дня для укрепления мышц и восстановления мышечного тонуса.
9. Примите с пониманием изменения фигуры, осознавая, что они являются результатом приложенных усилий
Даже при наличии значительных сложностей молодой матери целесообразно находить возможности для физической активности. Женщины, возвращающиеся к тренировкам после родов, нередко отмечают важность этого процесса для себя. Время, посвященное собственному здоровью и благополучию, приобретает особую ценность. Занятия спортом в период восстановления после родов оказывают существенное положительное воздействие на организм. Однако восстановление не должно быть связано с ощущением спешки. Даже незначительные достижения, например, регулярные пешие прогулки или выполнение простых упражнений, приносят значительную пользу. Важно определить оптимальный режим и предоставить организму возможность адаптироваться к новым обстоятельствам. Следует учитывать, что забота о себе благоприятно отразится не только на вашем самочувствии, но и на психологическом климате в семье.