Вчерашняя тренировка далась вам тяжело, и сейчас вы испытываете болезненные ощущения при каждом движении, в то время как ваша приятельница чувствует себя прекрасно? Однако завтра все может быть иначе: ваши мускулы восстановятся, а вот она пожалуется на общую слабость! Что же является причиной такой разницы?
«Мышечная болезненность не связана с индивидуальными особенностями вашего организма», — поясняет Крис Джордан, тренер Johnson & Johnson Human Performance Institute. — Прежде всего, необходимо понять природу возникновения этой боли. Во время физических упражнений происходит повреждение мышечных волокон на клеточном уровне. Разрыв тканей вызывает воспалительную реакцию, проявляющуюся в отеке и болезненности». Но почему у одних людей боль появляется через день после тренировки, у других — спустя несколько суток, а третьи вообще не ощущают дискомфорта? Рассмотрим четыре фактора, определяющих возникновение боли после физической нагрузки.
Что влияет на интенсивность боли в мышцах
- Продолжительность выполнения упражнений.Если вы обычно занимаетесь спортом в умеренном темпе и преодолеваете небольшие дистанции, но вдруг решили пробежать 10 километров, то такая интенсивная и непривычная для вашего организма нагрузка приведет к большому количеству микроповреждений и, как следствие, к боли.
- Интенсивность упражнений.Интенсивность тренировок напрямую связана с риском возникновения незначительных травм в мышечной ткани. «Как силовые упражнения, так и скоростные спринты могут спровоцировать болезненную реакцию организма на нагрузку», – поясняет Джордан.
- Тип нагрузки.Различают два вида мышечной нагрузки: концентрическую и эксцентрическую. При концентрической нагрузке происходит укорочение мышечных волокон, например, при подъеме веса на бицепс, а при эксцентрической – их удлинение, как, к примеру, во время опускания груза. Учитывая, что в процессе напряжения ваши мышечные волокна растягиваются, эксцентрическая нагрузка с наибольшей вероятностью спровоцирует усиленную болезненность мышц. Это означает, что при спуске по наклонной поверхности риск возникновения боли в мышцах возрастает.
- Уровень вашей подготовки.Подобно тому, как ушиб вызывает боль в месте повреждения сразу после травмы, новая тренировка также может вызывать дискомфорт. Практически каждое занятие спортом, будь то бег или гребля, задействует различные группы мышц. Интенсивная работа этих мышц способна спровоцировать болезненные ощущения.
Как долго сохраняется мышечная боль?
Если вы придерживаетесь стандартной программы тренировок, дискомфорт в мышцах может возникнуть через несколько часов после занятия или на следующий день. Однако обычно это лишь незначительный дискомфорт, который быстро проходит. Дополнительно, растяжка в завершение упражнений поможет расслабить напряженные участки и уменьшить болевые ощущения.
Тем не менее, начинающим спортсменам часто приходится сталкиваться с феноменом, которое ученые описывают как отсроченная мышечная болезненность (ОМБ). Это довольно сильная боль, которая проявляется наиболее интенсивно через 24-48 часов после физической нагрузки.
Задержка между моментом тренировки и появлением пика болевых ощущений обусловлена тем, что повреждение мышечной ткани запускает процесс восстановления. Однако для доставки необходимых молекул белка к очагу травмы и начала регенерации требуется определенное время. Если вы испытываете болезненные ощущения уже на следующий день после тренировки, в то время как другие участники ощущают дискомфорт через сутки-двое, это может указывать на недостаточную подготовленность вашего организма (по сравнению с другими) или меньший уровень физической развитости.
Как правильно восстанавливаться?
Микротравмы и работа с большими весами играют важную роль в росте мышечной массы. Однако повторное воздействие на одни и те же группы мышц, например, три дня подряд, лишь усугубляет повреждения. Это не только увеличивает время восстановления, но и может негативно повлиять на способность организма к наращиванию мышечной массы. Для достижения желаемого результата – красивого рельефа, снижения жировой прослойки и развития мускулатуры – необходимо освоить принципы правильного восстановления. Мышцам требуется период отдыха для устранения микроразрывов.
Многие из нас составляют графики тренировок на несколько недель вперед, придерживаясь общепринятой методики: чередуют занятия для верхней и нижней частей тела с одним днем отдыха в неделю. Однако оптимальная программа должна быть основана на индивидуальных ощущениях. Если болезненность мышц превышает обычный уровень, необходимо предоставить организму больше времени для регенерации. В таком случае стоит увеличить период восстановления до 72 часов: например, если вы занимались верхней частью тела и спиной в понедельник, повторите эту тренировку не ранее четверга.