Значительное число спортсменов – как только начинающих заниматься, так и тех, кто достиг высокого уровня подготовки – предпочитают занятия с отягощениями, эластичными лентами и тренажерами упражнениям, в которых используется лишь вес собственного тела. Однако существуют комплексы физических нагрузок, не требующие дополнительного оборудования, способные обеспечить максимальную отдачу для развития организма. Ознакомьтесь с информацией о тренировках без инвентаря, их достоинствах и способах интеграции в ваши спортивные программы для получения оптимальных результатов.
Что такое тренировка с собственным весом
Тренировки с собственным весом – это вид силовых упражнений, при котором сопротивлением служит вес тела спортсмена. Такой подход позволяет наращивать силу и мышечную массу, улучшать функциональную подготовку и укреплять сердечно-сосудистую систему.
Подобно тренировкам со свободными весами или с использованием тренажеров, упражнения без отягощений предполагают преодоление силы гравитации посредством выполнения эксцентрических и концентрических сокращений мышц – их сгибания и разгибания. Это стимулирует адаптацию организма к нагрузке, приводящую к изменению телосложения за счет увеличения силы и мышечной массы.
Положительные стороны и результативность тренировок без использования дополнительного веса
Силовые тренировки с отягощением представляют собой действенный метод укрепления организма, обладающий рядом положительных эффектов: возрастание силы и увеличение объема мускулатуры, а также сокращение количества висцерального жира. Это, в свою очередь, способствует улучшению общего состояния здоровья, метаболизма и повседневной активности. Использование массы собственного тела как сопротивления позволяет выполнять упражнения, задействуя все тело одновременно. Кроме того, подобные тренировки способствуют развитию правильной осанки и техники движений, что важно перед тем, как приступать к занятиям с более значительными весами.
Анализ данных свидетельствует, что занятия без дополнительного инвентаря способны вызвать незначительный рост силы и объема мускулатуры. Однако для достижения заметных результатов требуется усложнение упражнений и программ тренировок. Такая гибкость делает этот подход доступным для людей, не имеющих спортивного оборудования.
Ограничение физической активности исключительно весом тела оптимизирует время подготовки к занятиям или переходы между отдельными комплексами упражнений. Это особенно полезно при создании высокоинтенсивных кардиотренировок в формате Табата или HIIT, где минимальные паузы могут затруднить смену движений. Кроме того, такие тренировки можно проводить практически где угодно – будь то небольшая комната, гостиная или открытое пространство.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) совместно с Министерством здравоохранения и социальных служб США советуют уделять внимание физическим нагрузкам, включающим все основные группы мышц, не реже двух раз в неделю. Занятия с собственным весом – это доступный способ соблюдения этих рекомендаций.
Рекомендации по включению упражнений со снаряжением в программу
Возможны два подхода: либо полностью сосредоточиться на занятиях с собственным весом, либо комбинировать их с силовыми тренировками, использующими отягощения или тренажеры. Ниже представлены варианты интеграции упражнений без дополнительной нагрузки в вашу программу.
Существует несколько подходов к включению упражнений с собственным весом в вашу стандартную программу силовых тренировок. В зависимости от желаемых результатов, вы можете использовать такие занятия для увеличения мышечной массы или развития силы и выносливости.
Например, увеличение объема нагрузки является важной тактикой при стремлении к росту мышц (гипертрофии).
После завершения базовых силовых тренировок с большими весами можно включать в программу упражнения, использующие только вес тела, для каждой мышечной группы. Так, после жима лежа и тяги штанги выполнение нескольких подходов отжиманий позволит увеличить рабочий объем без значительного утомления, которое возникает при работе со штангой или гантелями.
Если ваша задача – наращивание силы, то упражнения с собственным весом помогут улучшить технику выполнения и развить общую функциональную подготовку. Новичкам подойдут такие варианты: отжимания (или их облегченные модификации), выпады, планка в активном положении, подъемы корпуса. Более опытным спортсменам можно рекомендовать приседания на одной ноге «Пистолетик», подтягивания, отжимания с поднятием ног, наклоны к груди и обратные отжимания.
Использование тренажеров с подвесной системой, например TRX, которые применяют ремни для выполнения упражнений с собственным весом тела, значительно расширяет спектр доступных тренировок. Такие устройства позволяют регулировать уровень сложности – увеличивать или уменьшать нагрузку на определенные группы мышц. Например, если приседания одной ногой даются тяжело, можно использовать опору в виде ремня для поддержания равновесия и облегчения возврата в исходное положение.
В случае отсутствия отягощений или вашего предпочтения к тренировкам без них, силовую тренировку можно проводить исключительно с использованием веса собственного тела. Этот вариант особенно полезен для людей с ограниченными возможностями или начинающих заниматься физической подготовкой. По мере укрепления и адаптации организма вы сможете переходить к более сложным упражнениям или увеличивать количество повторений в каждом подходе.
Укрепляющие занятия с использованием массы тела
- План тренировки.Начинающим следует выполнять два подхода по десять–двенадцать раз для каждого упражнения. Более опытные спортсмены могут сделать три-четыре подхода, повторяя каждое задание от пятнадцати до двадцати раз. Занятие можно проводить как последовательно, выполняя все подходы одного упражнения одно за другим, так и в формате круга, переходя между разными заданиями и повторяя всю серию необходимое количество раз.
- Выпады при ходьбе
- Ягодичный мост
- Подъемы голеней на ступеньках (или лестницах)
- Отжимания (с опорой на возвышенность, лежа или с ногами на возвышении)
- Обратные отжимания от скамьи или стула
- «Супермен»
- Боковые планки
Кардиотренировка с весом собственного тела
Упражнения без использования дополнительного оборудования могут быть эффективны для кардиотренировок, особенно при отсутствии доступа к специализированным тренажерам. Собственный вес тела позволяет выполнять упражнения в быстром темпе и переходить от одного к другому без необходимости использовать какое-либо оборудование.
Один из действенных методов проведения кардиотренировки заключается в выборе нескольких упражнений и последовательном их выполнении по кругу, сводя к минимуму перерывы между ними или исключив их вовсе. После завершения одного круга следует сделать паузу для восстановления сил и повторить цикл.
Подходящие упражнения на вес собственного тела для кардиотренировок могут отличаться от тех, что используются в силовых тренировках, исходя из вашей физической подготовленности. Для эффективной работы сердечно-сосудистой системы предпочтительны плиометрические нагрузки. Оптимальная круговая кардионагрузка должна включать упражнения на нижнюю часть тела, верхнюю часть туловища, укрепление корпуса и чистую кардио составляющую.
- План тренировки. Новички могут выполнять комплекс из двух циклов с перерывами в 2–3 минуты между ними. Люди, регулярно занимающиеся спортом, способны выполнить три круга с отдыхом от 1 до 2 минут, а опытные спортсмены – четыре или пять раундов с аналогичным интервалом отдыха. Выполняйте по 10-15 повторений каждого силового упражнения, после чего делайте прыжки на скакалке в течение 1–2 минут.
- Выпрыгивания из положения сидя
- Планка на плечах
- «Альпинист» (с собственным весом или TRX)
- В качестве альтернативы можно использовать прыжки через скакалку или выполнение упражнения «Джека».
Занятия с использованием собственного веса представляют собой действенный метод для роста мускулатуры, повышения силы и укрепления сердечно-сосудистой системы.