У каждой женщины случаются периоды, когда без явной причины ухудшается настроение, изменяется аппетит или возникает сонливость. Вчера была энергия, а сегодня остро ощущается желание укрыться в пледе и провести время на диване. Причиной таких колебаний является менструальный цикл. Возможна ли коррекция этой ситуации без ущерба для здоровья? По мнению пластического хирурга Оксаны Решетняк, да, это возможно, и ключ к решению кроется в сбалансированном питании.
Часто женщины стремятся к стройности и привлекательности, считая холодильник своим противником. Однако в периоды, когда необходимо адаптироваться к различным этапам менструального цикла и поддерживать стабильное настроение и энергию, холодильник может стать незаменимым помощником. Важно знать, на какие фазы разделяется этот цикл и какие продукты наиболее полезны для каждой из них.
Фолликулярная фаза: время восстановления
Начало месячных знаменует начало нового этапа. Организм только что пережил потерю крови и нуждается в особом внимании. Уровень эстрогена начинает постепенно увеличиваться, но тело ощущает слабость из-за недостатка железа и витаминов. Поэтому необходимо поддержать организм, чтобы уменьшить утомление и восстановить его ресурсы.
Рекомендованные продукты:
- К продуктам, содержащим железо, относятся гречка, печень, телятина и свекла.
- Продукты, богатые магнием включают: ореховую продукцию, горький шоколад, семена тыквы;
- К источникам витамина C относятся киви, апельсины и болгарский перец;
- Источниками белка являются яйца, нежирное мясо и кисломолочные продукты.
- Среди продуктов, содержащих сложные углеводы, следует отметить овсянку, цельнозерновой хлеб и батат.
В зимний период рекомендуется увеличить потребление корнеплодов и цитрусовых, а летом – включить в рацион свежие ягоды и зелень.
Овуляция: звездный момент цикла
Наступает период середины менструального цикла, характеризующийся наивысшей активностью организма. Максимальный уровень эстрогена вызывает ощущение прилива сил. Для поддержания этого состояния и защиты здоровья крайне важны антиоксиданты, белковые соединения и полезные жиры – они не только обеспечивают энергией, но также благоприятно влияют на состояние кожи и репродуктивные функции.
Рекомендованные продукты:
- Для обеспечения организма антиоксидантами следует употреблять ягоды, зеленый чай и шпинат.
- В качестве источников полезных жиров рекомендуется употреблять авокадо, оливковое масло и семена льна.
- В качестве источников белка рекомендуется включать в рацион индейку, рыбу, творог и бобовые.
- Для восполнения потребности в микроэлементах целесообразно употреблять тыквенные семечки, грецкие орехи и цельнозерновые каши.
В летний период диету стоит обогатить свежими овощами, например помидорами и огурцами. В зимнее время особенно ценны замороженные овощи, в частности брокколи.
На этапе лютеиновой фазы наблюдаются колебания гормонального фона.
В период после овуляции организм начинает активно готовиться к потенциальной беременности. На фоне повышения уровня прогестерона могут возникать отеки, колебания настроения и эпизоды повышенного аппетита. В этот период диета должна быть ориентирована на уменьшение воспалительных реакций, поддержание оптимального водного баланса и стабилизацию уровня сахара в крови.
Рекомендованные продукты:
- Для устранения отеков рекомендуется употреблять огурцы, кабачки и сельдерей;
- продукты, богатые калием, такие как бананы, картофель и томаты, также полезны;
- противовоспалительное действие оказывают имбирь, куркума и льняное масло.
- Источники сложных углеводов, таких как киноа, макаронные изделия из цельного зерна и гречневая крупа, должны присутствовать в рационе.
- Продукты, богатые витаминами группы B, такие как овсянка, бобовые и цельнозерновой хлеб, также полезны.
В зимний период для уменьшения отечности рекомендуется употребление квашеной капусты, которая является ценным источником питательных веществ.
Переход к такому способу организации питания может показаться непростым на первых этапах. Однако вскоре он окажется эффективным и станет частью повседневной жизни – ведь овсяная каша, овощи, зелень и молочные продукты полезны в любой период менструального цикла и независимо от дня месяца.