Практически для каждого упражнения существует оптимальное время и место выполнения. Однако некоторые силовые тренировки и кардиотренажеры применяются чрезмерно, даже несмотря на наличие более безопасных и результативных альтернатив. В этой статье мы расскажем о тех из них, которые эксперты в области фитнеса советуют исключить из программы, а также предложим варианты замены для повышения эффективности занятий.
Приседания на тренажере Смита
Тренажер Смита часто выбирают новички в силовых тренировках. На первый взгляд он напоминает обычный тренажер для приседаний, но штанга в нем фиксирована на неподвижной направляющей. «Будь то жим плечами, жим лежа, приседания или становая тяга, эта направляющая заставляет штангу двигаться по заданной вертикальной траектории», — поясняет Алена Лучиани, M.S., C.S.C.S., специалист по силовым тренировкам и физической подготовке, основатель студии Training2xl.
Положение человека в тренажере во время приседаний, а также траектория движения штанги зависят от множества факторов: подвижности голеностопа и тазобедренного сустава, силы ягодичных мышц и квадрицепсов, а также длины бедра. К сожалению, из-за фиксированной штанги на тренажере Смита вариации в приседаниях невозможны, что приводит к унифицированной траектории движения для всех пользователей, потенциально нарушая технику выполнения упражнения и повышая риск травм.
«При выполнении приседаний предполагается, что вес перемещается за счет собственного тела», — отмечает Лучиани. — Однако в тренажере Смита происходит обратное: поскольку вес должен двигаться по заданной траектории, приходится подстраивать свое тело под него».
Вместо этого выполняйте:Приседания со свободным весом представляют собой эффективный метод освоения техники приседаний и наращивания силы нижней части тела и корпуса.
Разгибания ног в тренажере
Разгибание ног – это упражнение, направленное на изолированную проработку квадрицепсов. По словам Лучиани, оно может быть полезно для восстановления после травм колена, поскольку позволяет укрепить квадрицепсы и стабилизирующие мышцы вокруг сустава без значительной нагрузки на него, в отличие от большинства других вариаций приседаний и выпадов.
Тем не менее, большинство людей используют тренажер для разгибания ног не с целью лечения травм, а для увеличения силы четырехглавой мышцы. Существуют более функциональные альтернативы для укрепления этой группы мышц.
Вместо этого выполняйте: приседания и выпады. Раздельные приседания, болгарские приседания, выпады с отягощением, приседания на одной ноге и наклоны – все эти упражнения не только укрепят квадрицепсы, но и задействуют другие мышцы вокруг коленей и бедер.
Обычная становая тяга со штангой
Эффективная классическая становая тяга со штангой – прекрасный метод для укрепления мышц задней поверхности тела и поддержания самостоятельности в пожилом возрасте.
«К сожалению, многие допускают ошибки при выполнении этого упражнения», — отмечает Лучиани. — «Наиболее распространенная ошибка заключается в попытке поднять штангу за счет использования мышц кора или широчайших, что приводит к неестественному положению поясничного отдела позвоночника». Если после тренировки боль ощущается больше в области поясницы, чем на задней поверхности бедра, вероятно, вы не соблюдаете правильную технику.
Вместо этого выполняйте:В качестве альтернативы можно использовать становую тягу в тренажере. Развитая задняя цепь необходима для достижения максимальной общей силы и снижения вероятности проблем с поясницей в будущем.
Если у вас нет возможности воспользоваться тренажером, выполните румынскую становую тягу, при которой каждое повторение начинается и завершается в области бедер (а не на полу). «Румынская становая тяга обеспечивает максимальное мышечное напряжение на протяжении всего амплитуды движения», — утверждает Джейк Харкофф, главный тренер и владелец клуба AIM Athletic.
Скручивания
Понятно ваше стремление: развитие мышц спины служит защитой позвоночника от повреждений, способствует улучшению координации движений, увеличивает силу конечностей и поддерживает нормальное функционирование тазовых органов. Тем не менее, многие допускают ошибку, полагая, что во время тренировок прорабатываются все группы мышц кора (кор), когда на практике активируется лишь прямая мышца живота. Кор состоит из комплекса мышечных структур: поперечной мышцы живота, разгибателей спины, косых и прямой мышцы живота. Для достижения реальной силы, а не только видимой мускулатуры, необходимо вовлекать в работу все эти элементы. При выполнении скручиваний активируется исключительно прямая мышца живота, что недостаточно для укрепления участка позвоночника, отвечающего за общую устойчивость и безопасность.
Вместо этого выполняйте: вращательные движения. Упражнения, включающие в себя вращения и противовращения, активируют более глубокие слои брюшных мышц.
Включите в свою программу тренировок упражнения «Птица-собака», вращение грифа на 180 градусов и жим Паллофа. При выборе веса или эластичной ленты убедитесь, что вы используете уровень нагрузки, позволяющий вам выполнять одинаковое количество повторений с каждой стороны.
Эллиптический тренажер
Эллиптический тренажер – это приемлемый вариант кардионагрузки для тех, кто предпочитает не слишком интенсивные тренировки. Такая нагрузка относительно щадящая для организма при продолжительных занятиях.
Однако, эллиптический тренажер не является оптимальным вариантом для тех, кто стремится укрепить сердечно-сосудистую систему или нарастить мышечную силу. Чрезмерно интенсивные тренировки или частое использование данного оборудования могут спровоцировать травмы тазобедренного сустава, как отмечает Харкофф. Он поясняет, что конструкция большинства эллиптических тренажеров ограничивает естественность движений ногами. Модели с фиксированными педалями для ног заставляют бедра и колени находиться в неестественном, чрезмерно вытянутом положении, что может негативно повлиять на обычную походку человека.
Кроме того, эллиптический тренажер маловероятно, что станет эффективным средством для повышения плотности костей или увеличения мышечной силы.
Вместо этого выполняйте:Вместо этого предпочтительнее кардиотренировки на беговой дорожке или бег трусцой.
Любое упражнение, имитирующее перекат стопы в процессе движения – предпочтительнее использования эллиптического тренажера. Упражнения с опорой только на собственные конечности способствуют большему развитию силы.