Регулярные занятия спортом помогают уменьшить чувство беспокойства, дают возможность переключиться и расслабиться. Как организовать тренировки дома так, чтобы они приносили максимальную пользу, снижали стресс и позволяли заметить улучшения во внешности и весе уже через месяц? Рекомендации дает Мария Зотова, многократная победительница соревнований России по карате, разработчик обучающего курса онлайн-тренировок приложения «Спортмастер» и лицо бренда Demix.
Здоровый организм легче справляется с любыми нагрузками – как физическими, так и психологическими – быстрее восстанавливается и адаптируется к новым условиям. Эффективная комплексная тренировка должна включать упражнения для рук, ног, мышц пресса и спины, чтобы задействовать основные группы мышц и воздействовать на зоны, которые требуется укрепить.
Антистресс для организма
- Отжимания
Займите положение планки, опираясь на ладони; расстояние между руками должно составлять 80-90 сантиметров, при этом тело вытянуто в одну линию от головы до стоп. Медленно сгибайте руки в локтях, пока не коснететесь полом грудной клеткой. Затем быстро разогните руки и вернитесь в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода по 10 повторений.
В процессе выполнения отжиманий задействован весь организм; укрепляются мышцы груди, трицепсы, плечевые мышцы, а также мускулатура спины и пресса. Если обычные отжимания даются с трудом, можно выполнять их из упора на колени, техника остается прежней. Для комфорта под колени можно положить ткань.
- Выпады назад
Примите вертикальное положение, расставьте ноги на ширине плеч, положите руки на талию. Сделайте отступ назад левой ногой, одновременно сгибая правую ногу в колене и опуская ее максимально низко; старайтесь не допускать излишнего перегиба передней части колена – оптимальный угол около девяноста градусов. После этого резко вернитесь к начальной позиции. Повторите выпад другой ногой, выполнив два или три подхода по двадцать-тридцать раз.
- Присед сумо
Начните с прямого положения: расставьте ноги шире плечевой линии и поверните носки наружу под углом приблизительно сорок пять градусов. Медленно опускайтесь в присед, отводя таз назад и сохраняя прямую осанку, перенося вес тела на пятки. Вернитесь в исходное положение. Выполните два-три подхода, включая по двадцать-тридцать повторений в каждом.
- Ягодичный мост
Разместитесь на полу в положении лежа лицом вверх, согните ноги в коленях под прямым углом, поставьте стопы на пол, расстояние между ними варьируйте от нуля до шестидесяти сантиметров – как вам комфортнее. Положите руки вдоль тела на поверхность коврика. Поднимите таз, выпрямляя корпус от плечевого пояса до коленей; при этом вы должны ощущать напряжение в мышцах задней поверхности бедер и ягодиц. Проведите два или три подхода по двадцать-тридцать повторений.
Данное упражнение является одним из наиболее эффективных способов укрепления ягодичных мышц и мышц спины.
- Подъемы прямых ног лежа
Для выполнения упражнения примите положение лежа на коврике лицом вверх, руки разместите вдоль тела. Затем энергично поднимите ноги в вертикальное положение, после чего плавно опустите их вниз. Необходимо избегать полного соприкосновения ног с полом до завершения подхода.
- Лодочка
Примите положение лежа на полу лицом вниз, руки раскиньте над головой. Одновременно оторвите от пола ноги и руки – должно получиться подобие лодки. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, после чего плавно опустите конечности вниз. Выполните два подхода по пятнадцать-двадцать пять раз.
Основная цель данного упражнения – развитие мышечного корсета спины.
- Планка
Займите позицию планки, опираясь на предплечья. Сохраняйте ровное положение корпуса, балансируя только на пальцах ног и передних частях рук. Задержитесь в таком положении от 30 до 60 секунд.
Какие правила важно соблюдать?
- Важна систематичность и равномерность нагрузок. Распространённой ошибкой является стремление выполнить за одно занятие максимально возможное количество подходов, доводя себя до изнеможения и затем длительно восстанавливаясь, что приводит к пропуску тренировок. Гораздо эффективнее будут регулярные занятия – 2-3 раза в неделю продолжительностью около полутора часов (это время может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и поставленных целей).
- Придерживайтесь установленного распорядка: сбалансированное питание, полноценный сон и достаточный отдых. Даже при интенсивных занятиях, если питание несбалансировано и сон недостаточен, организм вряд ли порадует ожидаемыми результатами. Для достижения заметного прогресса важно обеспечить сбалансированное питание и ежедневный сон продолжительностью не менее 7-8 часов.
- Поставьте цель.Подумайте над следующими вопросами: «Какова ваша мотивация?» и «Чего вы ожидаете получить в итоге?». Это поможет определить правильный вектор работы и понять необходимые шаги для достижения желаемого результата.
- Разминка и питьевой режим.Не стоит пренебрегать базовыми аспектами тренировки, такими как подготовительные упражнения и достаточное потребление жидкости во время занятия. Рекомендуется употреблять простую воду небольшими глотками примерно каждые двадцать минут.
Разминка помогает уменьшить вероятность получения травм, подготавливает сердечно-сосудистую систему к предстоящей физической активности, способствует повышению артериального давления, частоты пульса и температуры тела, а также готовит опорно-двигательный аппарат и мышцы к выполнению упражнений. Обычно время разминки составляет около двадцати минут.
Включите в нее:
- ходьбу на беговой дорожке или легкий бег,
- Вращения суставов: локтевые, тазобедренные, коленные, плечевые; вращения туловища.
- наклоны шеи в стороны, вперёд,
- Небольшую растяжку.
Бонус! Мае-гери: антистресс из карате
Исходное положение – прямая стойка, опорная нога слегка согнута в колене. Ногу, расположенную с противоположной стороны, с согнутым коленом подтягиваем к груди. Затем выпрямляем конечность, выполняя удар ногой вперед. В момент удара пальцы ног должны быть напряжены. Возвращаемся в исходное положение.
Один из доступных для самостоятельного освоения приемов, известный как «мае-гери» или прямой удар ногой, представляет собой своеобразное упражнение. Выполнение данного приема на статической позиции позволяет эффективно укрепить мускулатуру передней поверхности бедра.