Для тех, кто планирует сбросить вес и предпочитает заниматься спортом дома, предлагаем ознакомиться с этой тренировкой.
Для поддержания и улучшения общего состояния здоровья необходимы физические нагрузки, однако при похудении правильно составленная тренировочная программа играет особенно важную роль. Если вы планируете разработать собственную программу упражнений для снижения веса и не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с перечнем из 10 наиболее эффективных упражнений. Выполнение силовых упражнений способствует увеличению частоты сердечных сокращений и совершенствованию навыков функциональных движений. Это позволяет снизить риск получения травм, повысить эффективность выполнения повседневных задач, а также способствует сжиганию калорий и наращиванию мышечной массы.
- Общее время: до 30 минут
- Вам понадобятся: гантели, гири
Выпады вперед
- Примите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или возьмите гантели и держите их по бокам корпуса.
- Сделайте выпад вперед правой ногой. При этом сохраняйте прямую спину и опускайтесь вниз до тех пор, пока передняя нога не образует угол в девяносто градусов с задней.
- Сделайте небольшую передышку и затем сделайте шаг правой ногой назад, чтобы занять начальную позицию. Перенесите вес на левую ногу, совершив выпад вперед для повторения упражнения с противоположной стороны.
- Рекомендуется выполнить три подхода, каждый из которых включает по десять выпадов с каждой ноги.
Несмотря на разнообразие вариантов выполнения выпада, классический вариант остается весьма действенным для снижения веса, поскольку он вовлекает в работу сразу несколько групп мышц: ягодичные, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Берпи
- Вернитесь к исходной позиции: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вдоль тела. Отведите бедра назад, согните колени и наклоните корпус вперед, чтобы ладонями коснуться пола, принимая приседающее положение.
- Перенесите массу тела на кисти рук и, совершив прыжок, отведите ноги назад, стараясь мягко приземлиться в положение планки.
- Вернитесь в исходное положение, выполнив отжимание, а затем прыжком поставьте ноги как можно ближе к кистям. Выполните взрывной подъем вверх, выпрямляя руки над головой или выводя их в стороны.
- Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Данное упражнение комплексно нагружает мышцы корпуса, грудной клетки и ног. Заметьте интенсивную работу ваших мускулов!
Выпады с прыжками
- Примите исходное положение: стойте прямо, соединив ноги вместе, а руки разместите на бедрах. Сделайте выпад вперед правой ногой, согнув правое колено до угла в девяносто градусов.
- Выполните прыжок вверх, одновременно меняя положение ног в полете.
- Аккуратно приземлитесь левой ногой вперед и сразу же переходите в положение выпада.
- Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.
Приседы
- Вернитесь в исходную позицию: ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса или держите гантели перед грудью.
- Сохраняя вес тела над пятками и поддерживая прямую осанку, отводите таз назад и сгибайте колени, опускаясь в присед. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на одном уровне с полом. Следите за тем, чтобы колени оставались над стопами во время выполнения упражнения. Выполняйте движения плавно и возвращайтесь обратно в начальную позицию.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Приседания заслуженно считаются одним из наиболее эффективных упражнений для снижения веса и укрепления мышц. При правильной технике выполнения задействуется кор, а также мускулатура нижней части тела.
Двойной прыжок
- Исходное положение: прямостоячее положение, ноги расставлены на ширине чуть больше, чем ширина бедер, затем выполните глубокий присед.
- Выполните подъем с прыжком и зафиксируйте положение в выпаде, отводя правую ногу назад.
- Используйте энергию движения, чтобы совершить прыжок из положения выпада обратно в присед. После этого повторите упражнение, касаясь пола правой ногой вперед.
- Выполните 2 подхода по 45 секунд каждый.
Повышайте интенсивность обычных приседаний, добавляя элемент прыжка и переход в выпады. Это приведет к ускорению пульса и ощущению нагрузки в мышцах живота, ягодиц и ног.
«Альпинист»
- Примите стартовую позицию планки, опираясь на кисти рук и ступни. Подтяните правое колено к груди, сохраняя при этом выровненные бедра и не допуская соприкосновения левой ноги с полом.
- Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение на противоположной стороне, подтягивая левое колено. Продолжайте чередование ног.
- Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.
«Альпинист» – эффективное средство для избавления от ненужных калорий. Динамичные движения ногами воздействуют на боковые мышцы корпуса, ягодичный отдел и заднюю поверхность бедра.
Прыжки на скакалке
- Примите прямое положение, соединив ноги вместе, удерживайте рукоятки скакалки, прижимая локти к бокам. Начните вращать скакалку и перепрыгивайте через нее одновременно двумя ногами. Выполняйте по одному прыжку на каждое колебание веревки.
- Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.
Использование скакалки — прекрасный метод для избавления от лишних калорий. Попробуйте это, продолжая движение в течение шестидесяти секунд непрерывно. Это может показаться более сложным, чем кажется. Убедитесь, что длина веревки подходит: вытяните руки вперед – они должны быть на одном уровне с плечами.
Упражнение на баланс
- Встаньте прямо, соединив ноги вместе. Оторвите правую ногу от пола и поставьте ее на переднюю часть стопы.
- Наклонитесь вперед и коснутесь правой рукой левого колена. Задействуйте мышцы ягодиц и пресса для возвращения в исходное положение.
- Рекомендуется выполнить три подхода, в каждом из которых необходимо сделать по десять повторений с каждой стороны.
Качание гири
- Исходная позиция: прямостоячее положение, ноги расставлены шире, чем ширина бедер. Обеими руками держите гирю перед собой. Сохраняя прямую спину, выполните поворот корпуса в области таза, перемещая гирю назад между ногами.
- Переместите вес вперед, поднимая гирю над головой и напрягая мышцы пресса. Позвольте гире свободно двигаться между ног при возвращении в исходное положение.
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Использование гирь способствует вовлечению практически всех групп мышц в работу. Они характеризуются низкой отдачей и высокой интенсивностью, что делает их отличным выбором для ускоренного сжигания калорий. В случае неуверенности в возможности выполнения движения над головой, зафиксируйте положение гири на уровне плеча и плавно опустите ее обратно.
Упражнение Табата
- Займите исходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. Держите гантели в руках, плотно прижав их к верхней части корпуса.
- Выполните подъем гантелей над головой до полного выпрямления рук, после чего плавно опустите снаряды обратно в начальную позицию. Сохраняйте максимальный уровень вовлеченности мышц на протяжении 20 секунд, затем сделайте перерыв на 10 секунд.
- Примите положение стоя, ноги расставлены на ширине плеч, а гантели удерживайте перед собой на уровне грудной клетки. Начинайте выполнять попеременные удары гантелями в стороны, сменяя сторону движения. Продолжайте упражнение в течение 20 секунд и затем отдохните в течение 10 секунд.
- Повторите обе тренировочные последовательности суммарно восемь раз, выполнив по восемь подходов длительностью двадцать секунд с десятисекундными перерывами между ними.