Безусловно, когда за окном прохладно и небо скрыто облаками, занятия спортивной ходьбой могут показаться менее приятными по сравнению с солнечными днями. Однако прежде чем вы приступите к тренировке на беговой дорожке в фитнес-центре или отправитесь на улицу, стоит учитывать некоторые аспекты: зимние пробежки способны ускорить прогресс в достижении спортивных результатов, поддерживать высокий уровень обмена веществ и улучшить эмоциональное состояние. Специалисты объясняют преимущества занятий бегом зимой и предлагают рекомендации по разминке, подготовке к тренировке и стимуляции активности при низкой температуре воздуха.
5 преимуществ бега в холодную погоду
- Холод — идеальная погода для бега. «Возможно, это удивительно, но холодная погода может быть идеальной для бега», — утверждает Том Холланд, физиолог, спортивный тренер и автор методики The Marathon Method («Метод марафона»). С понижением температуры на улице снижается тепловая нагрузка на организм, что делает бег более легким. В то же время, пробежки в жаркую и влажную погоду оказывают значительную нагрузку на организм — именно поэтому большинство марафонов проводятся осенью, в октябре и ноябре.
- Занятия физической активностью на открытом воздухе способствуют поддержанию хорошей формы. Посещение спортзала само по себе может быть непростым испытанием (особенно в зимний период), а беговая дорожка дома быстро надоедает. Бег под открытым небом – это доступный, удобный и эффективный метод для сохранения двигательной активности на протяжении всего года. В холодные месяцы мы склонны меньше двигаться и больше есть. А пробежки помогают сжигать значительное количество калорий, что делает их действенным инструментом поддержания или даже снижения веса зимой. Кроме того, занятия бегом способствуют увеличению продолжительности жизни; согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале Progress in Cardiovascular Diseases, у любителей бега риск преждевременной смерти уменьшается на 25-40%, и они живут примерно на три года дольше тех, кто не занимается спортом.
- Физическая активность на открытом воздухе, такая как бег, способна улучшить эмоциональное состояние. «С наступлением коротких дней и резким снижением температуры многие испытывают сезонное расстройство настроения, — отмечает Холланд. — Занятия бегом стимулируют выработку определенных веществ в организме, которые помогают преодолеть подавленное состояние и улучшить самочувствие в холодный период». При этом тренировки на свежем воздухе усиливают этот эффект: согласно результатам исследования, опубликованному в журнале Environmental Science and Technology, люди, занимавшиеся спортом под открытым небом, отмечали прилив сил, уменьшение признаков депрессии и были более склонны к регулярным занятиям.
- Занятия бегом в морозную погоду способны активизировать обмен веществ в организме. По словам Холланда, человеческий организм предрасположен к накоплению жировых отложений в период холодов, при этом скорость метаболизма снижается как ответ на уменьшение физической активности. Он отмечает, что занятия бегом в условиях низких температур позволяют «перехитрить» этот механизм, препятствуя замедлению обмена веществ и способствуя поддержанию нормальной массы тела.
- Бег во время холодов может способствовать большему расходу энергии. Важно понимать, что воздействие низких температур может изменить структуру определенного типа жировой ткани. В организме человека присутствуют различные виды жира: белый и коричневый. Белый жир обычно считается нежелательным, в то время как бурый – это метаболически активная ткань, которая участвует в сжигании калорий. Современные научные исследования все чаще подтверждают, что физическая активность в сочетании с воздействием холода способствует преобразованию белого жира в коричневый. Следовательно, пробежки на морозе могут не только помочь потратить энергию, но и изменить структуру тела.
Как избежать рисков при тренировках на улице в холодное время года
«Бег по заснеженному ландшафту дарит ощущение спокойствия и умиротворения, – делится Джесс Андерхилл, тренер по бегу и основатель Race Pace Wellness. – Это часто становится не просто физической активностью, а тихой медитацией». Меньшее количество людей на улицах означает большую вероятность того, что ваша любимая трасса будет свободна от посторонних. «Не стоит забывать о пользе пребывания на свежем воздухе для психического здоровья», – добавляет Андерхилл.
Опытные бегуны советуют учитывать определенные аспекты безопасности при занятиях спортом в условиях низких температур.
Разогревайтесь до выхода на улицу
Перед выходом на улицу рекомендуется выполнить легкую разминку, включающую простые упражнения, например ходьбу с выпадами, приседания и махи ногами. По словам Андерхилла, гораздо проще начать тренировку в теплом помещении. Не стоит переживать о потоотделении: достаточно лишь ощутимого тепла в мышцах для предотвращения переохлаждения.
Джейсон Фитцджеральд, аттестованный тренер по бегу и основатель Strength Running, советует проводить восьмиминутную разминку с динамическими упражнениями, повторяя каждое из них 10-20 раз: становая тяга, подтягивание коленей к груди, наклоны в стороны, «Удар осла», «Альпинист», выпады, махи ногами вперед и в сторону. Это поможет повысить частоту сердечных сокращений, температуру тела и подвижность суставов, а также улучшить кровоснабжение мышц и смазать сочленения. Такая подготовка снижает риск чрезмерной нагрузки на мускулатуру или повреждения суставных структур.
Скорректируйте свои ожидания
Не стоит ожидать от каждой зимней пробежки прежних скоростных показателей. По словам Фитцджеральда, погодные условия – снег, лед или ветер – затрудняют передвижение и снижают скорость бега, поэтому движения, которые легко выполнялись осенью, могут оказаться более сложными в холодное время года. Кроме того, работоспособность организма при низких температурах может ухудшаться уже ниже 4 градусов Цельсия: периферические сосуды сужаются, суставы становятся менее подвижными, а мышцам труднее согреваться. Сосредоточьтесь на прилагаемых усилиях, а не на скорости! Важно помнить, что вашему организму потребуется время для адаптации к холоду. После прогрева температура тела не должна существенно влиять на темп.
Приготовьтесь к возможным промахам
Образование наледи на дорожках и тротуарах из-за низких температур и осадков может представлять опасность. К счастью, существуют способы обеспечить устойчивость при занятиях спортом в холодную погоду. Прежде всего, необходимо оценить состояние протектора обуви; если он изношен, кроссовки не смогут гарантировать надежное сцепление с поверхностью. Для бега по обледенелым или заснеженным участкам рекомендуется использовать специальные противоскользящие накладки для спортивной обуви, которые повысят уверенность при каждом шаге.
Во-вторых, продумайте стратегию действий. Представьте себе сценарий падения в какой-либо точке вашего маршрута. Сможете ли вы запросить помощь? Если нет, разработайте альтернативный и более защищенный путь следования, а также обязательно возьмите с собой мобильный телефон для связи. И еще раз: снижайте скорость во время бега при низких температурах. Попытка поддерживать обычный темп на обледенелой поверхности нарушает вашу координацию.
Защитите свои конечности
Люди, знакомые с зимними забавами вроде лепки снеговиков или катания на лыжах и коньках, знают о повышенной чувствительности пальцев рук и ног к холоду. «Основная опасность при занятиях спортом зимой – риск обморожения», — отмечает Андерхилл. Обязательно защищайте руки и уши от воздействия низких температур. Сохраняйте сухость ног во время зимних пробежек, приобретя кроссовки с мембраной Gore-Tex – водонепроницаемую, ветронепродуваемую и дышащую обувь. Такие модели выпускают такие бренды как Asics, Brooks, New Balance, Saucony и другие. Не забудьте о носках: выбирайте технологичные шерстяные изделия, которые надежно прикроют лодыжки и отводят влагу.
Защитите кожу
Зимний ветер и солнечное излучение могут негативно сказаться на состоянии кожи лица. Фитцджеральд рекомендует использовать вазелин или лосьон для тела, чтобы защитить самый большой орган человека во время бега в холодную погоду. Покрытие рта и носа шарфом или маской также поможет согреться и облегчит дыхание. Не забывайте о солнце даже зимой – его лучи могут быть особенно интенсивными на высоте гор. Вредоносные ультрафиолетовые лучи, способствующие развитию рака кожи, остаются опасностью в холодное время года. Бегунам необходимо использовать солнцезащитный крем во время тренировок на открытом воздухе вне зависимости от сезона и места проживания; его следует обновлять каждый час.
Одевайтесь для более теплой погоды
В процессе физической активности организм высвобождает значительное количество энергии в виде тепла, из-за чего ощущение комфорта может быть выше, чем на улице, особенно при использовании подходящей экипировки. При подборе одежды ориентируйтесь на поправку 10–15 градусов к фактической температуре окружающей среды. Ведите записи о своей беговой форме и одежде в различных условиях погоды – это поможет вам точно определять необходимый гардероб перед выходом из дома, например, выяснить, что легкая ветровка будет более подходящим вариантом, чем объемный пуховик.
Крайне важно иметь возможность расстегивать застежки или снимать лишние слои одежды во время тренировки, чтобы поддерживать комфортную температуру тела. Погодные условия могут меняться: вы можете столкнуться с порывами ветра, прямыми солнечными лучами или находиться в тени. Отдавайте предпочтение техническим материалам, таким как полиэстер, нейлон и шерсть, которые эффективно удаляют влагу.
Измените свой шаг
При беге в морозную погоду необходимо адаптировать технику передвижения на обледенелых участках. По словам Фитцджеральда, «на скользкой дороге легче перемещаться, если делать более частые и короткие шаги». Приземляясь под собственным весом, а не вытягивая ногу вперед, можно сохранить устойчивость и избежать падений. Также важно быть внимательным к замерзшим участкам дороги и снижать скорость в этих местах для предотвращения потери равновесия.
Оставайтесь дома, когда это необходимо
В каких же случаях бег на улице становится неприемлемым? Фитцджеральд отмечает: «При наличии подходящей зимней экипировки можно заниматься спортом практически при любых погодных условиях. Однако, если температура опускается ниже минус 20 градусов, возможно, стоит остаться дома».