Существует распространенное убеждение о том, что тренировка мышц тазового дна необходима исключительно женщинам после родов или в период менопаузы. Тем не менее, все мышечные и святочный структуры в человеческом теле тесно взаимосвязаны, поэтому игнорирование одних групп мышц при интенсивной работе над другими может привести не только к отсутствию прогресса, но и к негативным последствиям для здоровья. Вместе с гинекологом Татьяной Соколовой мы выясним, почему важно укреплять мышцы тазового дна и какие методы тренировок являются наиболее эффективными.
Мышцы тазового дна являются частью комплекса глубоких мышц кора – системы, обеспечивающей поддержание вертикального положения тела. Представьте кор в виде цилиндра: его передняя стенка формируется поперечной мышцей живота, задняя – мышцами спины, верхнее основание – грудобрюшной диафрагмой, а нижнее – тазовыми мышцами, которые также называют нижней диафрагмой.
Основная задача мышц тазового дна заключается в поддержании матки, мочевого пузыря и прямой кишки в правильном положении, подобно гамаку, а также в контроле процесса мочеиспускания и дефекации. Помимо этого, они, совместно с мышцами спины и живота, обеспечивают стабильность позвоночника и поддерживают нормальное внутрибрюшное давление.
Вот пять важных причин, почему женщинам необходимо регулярно укреплять мышцы тазового дна
- Плоский живот. Наиболее распространенная причина обращения в тренажерный зал – желание избавиться от выпячивающегося живота. Однако, несмотря на регулярные упражнения для пресса и удержание планки, если мышцы тазового дна ослаблены, нижняя часть живота может оставаться выпуклой. В некоторых случаях причиной увеличения объема может быть не жировая ткань, а смещение внутренних органов из их обычного положения.
- Правильная осанка. Коррекция чрезмерного прогиба в поясничном отделе позвоночника возможна лишь при одновременном укреплении мышц спины и мышц тазового дна.
- Предотвращение опущения органов малого таза во время интенсивных физических упражнений, таких как силовые тренировки, бег или прыжки. Женщинам, занимающимся пауэрлифтингом или бегом, крайне важно параллельно укреплять мышцы тазового дна! Эти виды активности приводят к повышению внутрибрюшного давления и увеличивают нагрузку на мышцы малого таза, что может ослабить их способность поддерживать внутренние органы. В результате возможно опущение матки и стрессовое недержание мочи – ситуация, когда сфинктеры оказываются неспособными удержать мочу во время физической нагрузки. В YouTube есть видеозапись соревнований по тяжелой атлетике, где спортсменка непроизвольно потеряла контроль над мочеиспусканием при подъеме штанги – это наглядный пример слабости мышц тазового дна.
- Профилактика женских болезней. Движение – основа жизни, однако мышцы тазового дна редко активно работают в повседневной деятельности. Специальные упражнения для укрепления этих мышц улучшают кровоснабжение и поступление кислорода к органам малого таза, что способствует профилактике гинекологических заболеваний, варикозного расширения вен малого таза и проблем с дефекацией. Это особенно важно для людей, чья работа связана с длительным сидением!
- Яркая интимная жизнь. Поддержание хорошей физической формы повышает уверенность в себе и привлекательность, а укрепление мышц тазового дна способствует более приятному сексуальному опыту. Ритмичные сокращения этих мышц стимулируют выработку естественной смазки и увеличивают чувствительность эрогенных зон во влагалище. Оба партнера могут испытывать новые ощущения благодаря регулярным тренировкам, которые приводят к сужению входа во влагалище и повышению упругости стенок влагалища.
Что поможет тренировать мышцы правильно
Гимнастика Кегеля хорошо известна многим женщинам, но на практике выясняется, что 90% из них выполняют эти упражнения неправильно! Они задействуют не те группы мышц – пресса или ягодиц, и нарушают технику дыхания: вдох должен совпадать с расслаблением мышц, а выдох – с их сокращением, а не наоборот.
Персональный тренер в зале может разработать для вас индивидуальную программу занятий и проконтролировать технику выполнения упражнений.
Для работы с упражнениями, направленными на укрепление мышц тазового дна, функции персонального тренера может выполнять устройство kGoal, использующее биологическую обратную связь. . Этот интеллектуальный гаджет оснащен сенсорными датчиками по всей поверхности и взаимодействует с мобильным приложением для анализа состояния мышц. В приложении представлены шесть игровых тренировок, в которых предлагается перемещать шарики по экрану или уничтожать астероиды из космического корабля, используя мышцы тазового дна – это делает процесс увлекательным. Вибрационный механизм устройства сигнализирует о правильности сокращения и расслабления мышечной ткани. По завершении тренировки пользователь получает оценку своих результатов по трем показателям: сила, выносливость и контроль над мышцами.